อยากวิ่งแต่กลัวเจ็บ…วิ่งอย่างไรไม่ให้เจ็บ

อาการบาดเจ็บมาควบคู่กับการออกกำลังกายและการเล่นกีฬานั่นแหละฮะ ยิ่งมีความเข้มข้นในการออกกำลังมากเท่าไหร่ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเท่านั้น ผลตอบแทนสูง (หมายถึงสถิติที่ดีขึ้น) ความเสี่ยงก็สูงไปด้วย (เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ) ที่เราทำได้ก็คือลดความเสี่ยงที่จะไม่บาดเจ็บให้น้อยที่สุด ถ้าคุณเพิ่งจะเริ่มวิ่ง หลักๆ เลยก็

1. อุปกรณ์ รองเท้า เลือกรองเท้าที่เหมาะกับเท้าของคุณให้ได้ หามันให้เจอ แล้วยังไงถึงจะเรียกว่าเหมาะล่ะ รองเท้าต้องเข้ากับรูปเท้าของคุณ เดี๋ยวนี้มีเครื่องตรวจวัดการวิ่งและรูปทรงเท้าแล้วนะครับ ตามร้านขายรองเท้าวิ่งก็มีอยู่หลายร้าน ลองหาดู อีกอย่างคือเลือกรองเท้าให้เหมาะกับระยะทางที่จะวิ่ง ระยะ 10 กม. 21 กม. หรือ 42 กม. รองเท้าซ้อม รองเท้าแข่ง เลือกให้เหมาะสมกับการใช้งานของเรานะครับ

2. ฟอร์มการวิ่ง หรือท่าวิ่ง อันนี้สำคัญ ไม่ว่าการออกกำลังกายแบบไหนท่าทางหรือฟอร์มสำคัญที่สุด ฟอร์มที่ดีมาจากการโฟกัสที่ถูกจุด รู้สึกให้ได้ว่าเราเคลื่อนไหวร่างกายส่วนไหนอยู่ ให้เริ่มจากวิ่งช้าๆ ไม่เกร็ง เหวี่ยงแขนสบายๆ ยืดอก หลังไม่โค้ง และตามองไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้า ไม่ห่อไหล่ ให้รู้สึกสบายที่สุด

3. ให้เวลากับร่างกายได้ค่อยๆ พัฒนา ร่างกายของเราต้องการเวลาในการพัฒนาไปสู่ความแข็งแรงนะครับ ใจเย็นค่อยๆ เพิ่มระยะหรือเวลาในการวิ่ง ค่อยๆ สร้างพื้นฐานให้มั่นคงนะครับ

4. เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก็สำคัญนะครับ เวตเทรนนิงช่วยได้ หรือจะเป็นการฝึกแบบ Functional Training ก็ดี นอกจากร่างกายช่วงล่างที่ใช้เยอะแล้วในการวิ่ง แกนกลางลำตัวก็สำคัญนะครับ ท่าต่างๆ ในการฝึกหาดูได้จาก YouTube นะครับมีเยอะเลย โยคะก็ดีช่วยให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดได้ดีขึ้น คืออยากให้ทำหลายอย่างนะครับไม่ใช่วิ่งอย่างเดียว

5. ก่อนวิ่งต้องวอร์มอัปก่อนนะครับ ไม่ใช่มาถึงก็ซัดเลย เจ็บแน่นอนครับ เริ่มจากวิ่งช้าๆ หรือเดินเร็วก็ได้สัก 5 – 10 นาที แล้วค่อยมาทำการยืดแบบ Dynamic Stretching ท่าต่างๆ ดูจาก YouTube เลยครับ วิ่งเสร็จก็ต้องคูลดาวน์นะครับสำคัญพอๆ กัน ก็วิ่งช้าหรือเดินเลยก็ได้ 5 – 10 นาทีเหมือนกัน แล้วมาทำ Static Stretching ดูได้จาก YouTube อีกเช่นกัน ต้องทำนะครับถ้าไม่อยากเจ็บ

6. ต้องพักให้พอ ร่างกายเราจะพัฒนาก็ตอนที่เราพักนะครับ เวลาเราออกกำลังทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดนะครับ แต่ในระดับที่เล็กมากๆ การพักผ่อนและอาหารที่มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดี และกลับมาออกกำลังได้อีก และที่สำคัญไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

จำไว้นะครับร่างกายเราไม่ใช่เครื่องยนต์ที่สามารถอัปเกรดแล้วจะแรงเลย มันต้องการเวลาและค่อยๆ พัฒนา ผมพูดกับเพื่อนๆ และคนที่มาปรึกษาตลอดว่าอย่าเก่งเร็ว หมายความว่าไม่ต้องรีบ อย่าหักโหม เพราะกลัวจะเจ็บก่อนเก่งจริงๆ ครับ

Writer