Urban Creature

LIFESTYLE
อยากวิ่งแต่กลัวเจ็บ…วิ่งอย่างไรไม่ให้เจ็บ

อยากวิ่งแต่กลัวเจ็บ…วิ่งอย่างไรไม่ให้เจ็บ - Urban Creature

359

อาการบาดเจ็บมาควบคู่กับการออกกำลังกายและการเล่นกีฬานั่นแหละฮะ ยิ่งมีความเข้มข้นในการออกกำลังมากเท่าไหร่ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเท่านั้น ผลตอบแทนสูง (หมายถึงสถิติที่ดีขึ้น) ความเสี่ยงก็สูงไปด้วย (เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ) ที่เราทำได้ก็คือลดความเสี่ยงที่จะไม่บาดเจ็บให้น้อยที่สุด ถ้าคุณเพิ่งจะเริ่มวิ่ง หลักๆ เลยก็

1. อุปกรณ์ รองเท้า เลือกรองเท้าที่เหมาะกับเท้าของคุณให้ได้ หามันให้เจอ แล้วยังไงถึงจะเรียกว่าเหมาะล่ะ รองเท้าต้องเข้ากับรูปเท้าของคุณ เดี๋ยวนี้มีเครื่องตรวจวัดการวิ่งและรูปทรงเท้าแล้วนะครับ ตามร้านขายรองเท้าวิ่งก็มีอยู่หลายร้าน ลองหาดู อีกอย่างคือเลือกรองเท้าให้เหมาะกับระยะทางที่จะวิ่ง ระยะ 10 กม. 21 กม. หรือ 42 กม. รองเท้าซ้อม รองเท้าแข่ง เลือกให้เหมาะสมกับการใช้งานของเรานะครับ

2. ฟอร์มการวิ่งหรือท่าวิ่ง อันนี้สำคัญ ไม่ว่าการออกกำลังกายแบบไหนท่าทางหรือฟอร์มสำคัญที่สุด ฟอร์มที่ดีมาจากการโฟกัสที่ถูกจุด รู้สึกให้ได้ว่าเราเคลื่อนไหวร่างกายส่วนไหนอยู่ ให้เริ่มจากวิ่งช้าๆ ไม่เกร็ง เหวี่ยงแขนสบายๆ ยืดอก หลังไม่โค้ง และตามองไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้า ไม่ห่อไหล่ ให้รู้สึกสบายที่สุด

3. ให้เวลากับร่างกายได้ค่อยๆ พัฒนา ร่างกายของเราต้องการเวลาในการพัฒนาไปสู่ความแข็งแรงนะครับ ใจเย็นค่อยๆ เพิ่มระยะหรือเวลาในการวิ่ง ค่อยๆ สร้างพื้นฐานให้มั่นคงนะครับ

4. เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก็สำคัญนะครับ เวตเทรนนิงช่วยได้ หรือจะเป็นการฝึกแบบ Functional Training ก็ดี นอกจากร่างกายช่วงล่างที่ใช้เยอะแล้วในการวิ่ง แกนกลางลำตัวก็สำคัญนะครับ ท่าต่างๆ ในการฝึกหาดูได้จาก YouTube นะครับ มีเยอะเลย โยคะก็ดี ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดได้ดีขึ้น คืออยากให้ทำหลายอย่างนะครับไม่ใช่วิ่งอย่างเดียว

5. ก่อนวิ่งต้องวอร์มอัปก่อนนะครับ ไม่ใช่มาถึงก็ซัดเลย เจ็บแน่นอนครับ เริ่มจากวิ่งช้าๆ หรือเดินเร็วก็ได้สัก 5 – 10 นาที แล้วค่อยมาทำการยืดแบบ Dynamic Stretching ท่าต่างๆ ดูจาก YouTube เลยครับ วิ่งเสร็จก็ต้องคูลดาวน์นะครับ สำคัญพอๆ กัน ก็วิ่งช้าหรือเดินเลยก็ได้ 5 – 10 นาทีเหมือนกัน แล้วมาทำ Static Stretching ดูได้จาก YouTube อีกเช่นกัน ต้องทำนะครับถ้าไม่อยากเจ็บ

6. ต้องพักให้พอ ร่างกายเราจะพัฒนาก็ตอนที่เราพักนะครับ เวลาเราออกกำลังทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดนะครับ แต่ในระดับที่เล็กมากๆ การพักผ่อนและอาหารที่มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดีและกลับมาออกกำลังได้อีก และที่สำคัญไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

จำไว้นะครับว่าร่างกายเราไม่ใช่เครื่องยนต์ที่สามารถอัปเกรดแล้วจะแรงเลย มันต้องการเวลาและค่อยๆ พัฒนา ผมพูดกับเพื่อนๆ และคนที่มาปรึกษาตลอดว่าอย่าเก่งเร็ว หมายความว่าไม่ต้องรีบ อย่าหักโหม เพราะกลัวจะเจ็บก่อนเก่งจริงๆ ครับ

Writer

กองบรรณาธิการ Urban Creature

RELATED POSTS

Talk to PEACH
WHAT'S UP

แอปพลิเคชัน Talk to PEACH ปรึกษาสุขภาพเพศออนไลน์ พร้อมเป็นพื้นที่ปลอดภัยให้ทุกคน

เรื่อง Urban Creature

เราเชื่อว่าทุกคนต้องเคยมีคำถาม ข้อสงสัย และความกังวลเกี่ยวกับเรื่องเพศ แต่ไม่รู้จะไปปรึกษาใคร หรือถ้าหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตก็ไม่แน่ใจว่าจะได้รับข้อมูลที่ถูกต้องหรือไม่  ‘Talk to PEACH’ คือแอปพลิเคชันที่พร้อมให้คำปรึกษาเรื่องเพศ โดยผู้ขอรับคำปรึกษาสามารถเลือกผู้เชี่ยวชาญเองได้ ไม่ว่าจะเป็นหมอหรือนักเพศวิทยา รวมถึงยังเป็นพื้นที่ปลอดภัยที่ไม่ว่าใครก็เลือกสนทนาแบบไม่ระบุตัวตนได้ เพราะฉะนั้นไม่ต้องกลัวหรือรู้สึกเขินอายในการเข้ารับคำปรึกษาเลย การปรึกษาที่ว่านั้นครอบคลุมปัญหาของทุกเพศทุกวัย ทั้งเรื่องของสุขภาวะทางเพศ ฮอร์โมน ปัญหาจากการมีเพศสัมพันธ์ โรคทางอวัยวะเพศและระบบสืบพันธุ์ และหัวข้ออื่นๆ อีกกว่า 20 หัวข้อ โดยมีค่าบริการในการปรึกษาเริ่มต้นที่ 490 บาท ส่วนขั้นตอนในการเข้ารับคำปรึกษาก็ไม่ได้มีอะไรซับซ้อน แค่ลงทะเบียนด้วยเบอร์โทรศัพท์ทางแอปพลิเคชัน Talk to PEACH เลือกวันเวลาที่สะดวกในการนัดหมายพร้อมหัวข้อที่จะปรึกษา ชำระเงินเพื่อยืนยันการนัด และรอเข้ารับการปรึกษาได้เลย เมื่อถึงวันเวลาตามนัดหมาย ระบบจะมีข้อความแจ้งเตือนวิดีโอคอล โดยคุณเลือกเปิดหรือปิดกล้องก็ได้ตามความสะดวกใจ แอปพลิเคชัน Talk to PEACH ดาวน์โหลดได้ทั้ง iOS ที่ apple.co/3kY7kzE และ Android ที่ bit.ly/3yrH9ES  Source :Talk to PEACH | talktopeach.com

Duke Munk ดุกมั้ง
Urban Guide

ดุกมั้ง : ร้านอาหารโฮมเมดที่รับลูกค้าวันละ 2 โต๊ะ และขายเฉพาะ ‘ปลาดุก’ เท่านั้น

เรื่อง ธนาวดี แทนเพชร

คุณเคยไปทานอาหารร้านไหนที่มีวัตถุดิบหลักอย่างเดียวแต่ครีเอตได้หลากหลายเมนูไหม? ถ้ายังไม่เคยเจอร้านไหนใจกล้าขายแบบนี้ เราอยากแนะนำให้รู้จักกับ ‘ดุกมั้ง (Duke Munk)’ ร้านอาหารโฮมเมดในบ้านที่มีวัตถุดิบหลักอย่างเดียวคือ ‘ปลาดุก’ แถมยังมีเมนูไม่เยอะ และรับลูกค้ากลุ่มเล็กๆ แค่วันละ 2 โต๊ะ เท่านั้น  ดุกมั้ง คือร้านอาหารในบ้านของ ดอกฝิ่น-ธเนศ ทรัพย์ศาสตร์ และ เนย-ณัชชา วารีรัตนโรจน์ ในซอยชัยพฤกษ์ (ซอยสุขุมวิท 65) ที่เริ่มจากความชอบทำอาหาร เปิดขายเมนูปลาดุกเฉพาะเดลิเวอรีและเปิดบ้านให้เพื่อนมากินข้าวสังสรรค์ จนปัจจุบันเปิดบ้านเป็นร้านอาหารเล็กๆ ที่ช่วยกันทำแค่ 2 คน เหมือนมากินข้าวบ้านเพื่อน และต้องจองกันเป็นเดือนถึงจะได้กิน  ที่เปิดรับลูกค้าน้อยขนาดนี้ไม่ได้ต้องการจะเป็นร้านลับ หรือทำให้กินยากแต่อย่างใด แต่เป็นเพราะทั้งคู่ไม่ใช่เชฟ เป็นแค่คนที่ชอบทำอาหารและอยากเปิดบ้านให้คนได้เข้ามากินอาหารฝีมือของตัวเองเท่านั้น จึงต้องใช้เวลาในการเตรียมวัตถุดิบและทำอาหารให้ได้คุณภาพเท่าที่ตัวเองจัดการไหว  นอกจากเมนูปลาดุกทุกจานในร้านนี้จะมีลูกเล่นน่าสนใจแล้ว เรื่องราวของปลาดุกก็สนุกไม่แพ้กัน เพราะกว่าจะทำอาหารจานปลาดุกได้หลากหลายแบบนี้ ดอกฝิ่นใช้เวลาศึกษาและทดลองอยู่นานพอสมควรกว่าจะค้นพบวิธีปรุงปลาดุกทุกจานให้ลงตัว ชื่อร้านดุกมั้ง (Duke Munk) ได้ไอเดียมาจากตอนที่ไปบวช ในวัดมีปลาดุกและเขาก็ชอบกินปลาดุกอยู่แล้ว จึงใช้คำว่า มั้ง (Monk) ที่แปลว่า พระ และอีกนัยหนึ่งคืออยากให้คนที่มากินตั้งคำถาม เกิดความสงสัยว่านี่ใช่ปลาดุกจริงๆ ไหม ปลาดุกมั้ง? […]

Rainbowtopia by SPECTRUM
WHAT'S UP

Rainbowtopia by SPECTRUM อีเวนต์รวมกิจกรรมเพื่อความหลากหลาย ที่หอศิลป์ กรุงเทพฯ 17 – 19 มิ.ย. 65

เรื่อง Urban Creature

ใน ‘Pride Month’ หรือเดือนแห่งความภาคภูมิใจของกลุ่มคนที่มีความหลากหลายทางเพศ (LGBTQIA+) ประเทศไทยได้จัดกิจกรรมหลากประเภทเพื่อเฉลิมฉลองให้กับความหลากหลาย และสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับสิทธิและความเท่าเทียมทางเพศ ไม่ว่าจะเป็นการแสดงออกเชิงสัญลักษณ์ผ่านธงสีรุ้ง การออกแคมเปญรณรงค์ รวมไปถึงการจัดไพรด์พาเหรดครั้งยิ่งใหญ่ในกรุงเทพฯ  อีกหนึ่งกิจกรรมน่าสนใจที่กำลังจะเกิดขึ้นก็คือ ‘Bangkok Pride 2022 Rainbowtopia By SPECTRUM’ อีเวนต์ไพรด์เต็มรูปแบบเพื่อเฉลิมฉลองความภาคภูมิใจและทุกอัตลักษณ์ของ LGBTQIA+ จัดขึ้นครั้งแรกโดย SPECTRUM ทีมสื่อที่ทำงานเรื่องเพศอย่างเข้มข้น พร้อมความร่วมมือจากหลายภาคส่วน ได้แก่ กลุ่มนักกิจกรรม กลุ่มผู้ทำงานศิลปะ คลินิกสุขภาพทางเพศ นักดนตรี และบุคคลจากวงการภาพยนตร์ ธีมของ ‘Bangkok Pride’ ปีแรกคือ ‘Rainbowtopia’ ที่ผู้จัดอยากชวนทุกคนมาวาดฝันและจินตนาการถึงโลกแห่งความเท่าเทียมที่คนทุกเพศ ทุกวัย และทุกเชื้อชาติ มีพื้นที่ปลอดภัยในการเป็นตัวของตัวเองอย่างเต็มที่ และได้รับสิทธิและสวัสดิการอย่างเท่าเทียมเสมอกันถ้วนหน้า  โดยธีมย่อยของงานได้รับแรงบันดาลใจมาจากทั้ง 6 สีบนธงไพรด์ ออกแบบโดย กิลเบิร์ต เบเกอร์ (Gilbert Baker) ศิลปินและนักเคลื่อนไหวเพื่อสิทธิความเท่าเทียม ความหมายของรุ้งแต่ละสี ได้แก่ สีแดงคือชีวิต สีส้มคือการรักษา สีเหลืองคือดวงอาทิตย์ สีเขียวคือธรรมชาติ สีครามคือความสงบ […]

P.Sherman enjoyable ground
Urban Guide

P.Sherman The Enjoyable Ground เปลี่ยนตึกร้างให้เป็นที่แฮงเอาต์สำหรับคนฝั่งธนฯ

เรื่อง ปวีณ์กานต์ อินสว่าง

ถ้าทุกคนได้เห็นภาพตรงหน้าอย่างที่เราเห็น ต้องไม่เชื่อแน่ๆ ว่ากิจกรรมทั้งหมดนี้เกิดขึ้นอยู่ในอาคารเก่าย่านอรุณอมรินทร์ ที่เคยเป็นตึกร้างมาก่อน เพียงแค่เลี้ยวเข้าซอยอรุณอมรินทร์ 39 ทั้งภาพของคนเล่นเซิร์ฟสเก็ตในลานสเก็ตทรงโค้งซึ่งอยู่กลางพื้นที่ มีร้านอาหารและคาเฟ่รายรอบ พร้อมผู้มาใช้บริการที่นั่งกระจัดกระจายกันเป็นหย่อมๆ บรรยากาศเหมือนอยู่ในโรงอาหารของไฮสกูลต่างประเทศที่มีโต๊ะวางเรียงรายให้เลือกนั่งได้ตามใจ ไหนจะเสียงเพลงที่เปิดขับกล่อมช่วยเพิ่มชีวิตชีวาให้พื้นที่ และโซนจัดแสดงศิลปะที่มีศิลปินคอยชักชวนให้มาร่วมกิจกรรมไปด้วยกัน  อมร สุนทรญาณกิจ ผู้เป็นเจ้าของพื้นที่ ยิ่งเซอร์ไพรส์เราไปอีก เมื่อเขาบอกว่าก่อนหน้าจะเป็นลานเซิร์ฟสเก็ตอินดอร์สุดเก๋อย่าง P.Sherman The Enjoyable Ground ที่นี่เคยเป็นโรงงานเย็บผ้าของครอบครัวสุนทรญาณกิจมาก่อน แต่หลังญาติๆ ย้ายออกไปตั้งโรงงานอยู่นอกเมือง ตึกแห่งนี้ก็ถูกทิ้งร้างมามากกว่าสิบปี  พอมรดกถูกส่งต่อมาให้สถาปนิกอย่างอมร เขาจึงเริ่มคิดอยากรีโนเวตตึกแห่งนี้ให้ดีขึ้นกว่าเก่า เปลี่ยนตึกร้างเป็นลานเซิร์ฟสเก็ต “เพราะที่บ้านพี่น้องทุกคนมีธุรกิจกันหมดเลย ตอนแรกผมเลยกะจะรีโนเวตทำเป็นออฟฟิศ เปิดชั้นล่างให้เช่าทำร้านอาหาร ร้านตัดผม หรือคาเฟ่เล็กๆ ให้พนักงานในออฟฟิศมาใช้ แต่ก็ไม่ได้ทำสักที พอดีกับตอนโควิด เซิร์ฟสเก็ตค่อนข้างดัง เราก็ไปเริ่มเล่นด้วย พอเล่นๆ ไปเริ่มสนุก จริงจัง เลยเริ่มชวนเพื่อนมาเล่นกันที่นี่” พื้นที่ชั้นสองของตึกร้างถูกใช้งานอีกครั้งเป็นสนามอินดอร์สำหรับเล่นเซิร์ฟสเก็ตช่วงหน้าฝน ส่วนลานหน้าอาคารก็ถูกใช้เป็นสถานที่แฮงเอาต์ที่เขาและเหล่าเพื่อนๆ จะพกเก้าอี้แคมป์ปิ้งมานั่งกินดื่มให้หายเหนื่อย  ตอนนั้นเองที่อมรเห็นความเป็นไปได้ใหม่ของพื้นที่ คิดรีโนเวตปรับปรุงพื้นให้เหมาะกับการเล่นมากขึ้น และชวนน้องชายมาเปิดคาเฟ่ทำเป็นพื้นที่รองรับเพื่อนๆ ชาวเซิร์ฟสเก็ต  “ตอนที่คิดจะทำ มันเริ่มมีลานสเก็ตเกิดขึ้นเยอะ ยิ่งเราอยู่ในซอยอย่างนี้ก็ยิ่งทำให้อยู่รอดต่อไปยาก เพราะถึงเซิร์ฟสเก็ตจะถูกบรรจุเป็นกีฬาไปแล้วยังไงก็ไม่มีทางหายไปร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่เราก็ต้องยอมรับว่ากระแสเซิร์ฟสเก็ตก็คงไม่ได้อยู่ไปนานขนาดนั้น เพื่อเพิ่มโอกาสรอดทางธุรกิจเราเลยลองจับโมเดลมาร์เก็ตแบบที่อเมริกา […]

SEND YOUR STORY

REQUEST INTERVIEW

ติดตามอ่าน “Urban Creature”
นิตยสารออนไลน์ที่จะทำให้คุณรักเมืองที่คุณอยู่ รักตัวเองมากขึ้นด้วยการเปิดมุมมองและนำเสนอแนวทางการใช้ชีวิตอย่างสร้างสรรค์ และสร้างแรงบันดาลใจใหม่ๆ ในการใช้ชีวิต
Better Life. Better Living.

Max. file size: 256 MB.