“อ้วนไม่ไหวแล้ว”
“แก่มากแล้วเนี่ย”
“เดี๋ยวนี้ไม่ฟิตเลย”
“เนื้อเละไปหมดทำไงถึงจะเฟิร์ม”
“สงสัยคงต้องเริ่มออกกำลังกายจริงๆ ซะละ!”
อ้าว…แล้วจะเริ่มยังไงดี จะวิ่ง จะปั่นจักรยาน โยคะ เต้น เข้ายิม เล่นเวตเหรอ แล้วจะเล่นท่าไหนดี จ้าง Personal Trainer เลยดีไหม โอ๊ย…ยากจัง ช่างมัน ไม่ออกละ กินต่อดีกว่า ผอมชาติหน้าละกัน
หลายคนคงเคยประสบปัญหาแบบนี้ ไม่ก็เคยได้ยินคนรอบข้างเปรยบ้าง บ่นบ้าง ว่าอยากออกกำลังกาย แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มอย่างไรดี ก่อนที่เราจะเริ่มออกกำลังกาย เราควรศึกษาก่อนสักนิดว่าการออกกำลังกายแต่ละอย่างมันเป็นอย่างไร และเราต้องการอะไรจากการออกกำลังกายกันแน่ บางคนอยากลดน้ำหนักตัว บางคนอยากลดไขมัน บางคนอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ บางคนอยากกระชับสัดส่วน ซึ่งแต่ละวัตถุประสงค์ย่อมต้องใช้การออกกำลังกายและการดูแลโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป วันนี้จะมาขอเกริ่นถึงประเภทการออกกำลังกายให้ได้ทำความรู้จักและทำความเข้าใจกันก่อน เพื่อนำไปประกอบการตัดสินใจในการที่จะเริ่มออกกำลังกาย หรือบางคนที่ออกอยู่แล้วแต่ยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการสักที เพราะคุณอาจจะออกผิดประเภทอยู่ก็เป็นได้ เอาล่ะค่ะ เรามาทำความรู้จักประเภทการออกกำลังกายกัน หลักๆ แล้วการออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็น
1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)
คาร์ดิโอคืออะไร คาร์ดิโอคือการว่ากันด้วยเรื่องของหัวใจ แต่ไม่ใช่การปรึกษาหรือแก้ปัญหาหัวใจอะไรแบบนั้นนะคะ คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายสำหรับหัวใจ โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้พลังงานจากออกซิเจนเป็นหลัก แต่การทำคาร์ดิโอจะทำให้ Resting Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจเวลาที่เราอยู่เฉยๆ ไม่ได้ออกกำลังกายช้าลง
หัวใจคือกล้ามเนื้อชนิดหนึ่งที่ต้องการการออกกำลังกายเพื่อทำให้แข็งแรงขึ้น ผนังหัวใจบางห้องมีขนาดหนาขึ้นได้ซึ่งก็คือการที่หัวใจมีความแข็งแรงขึ้นนั่นเอง
การที่หัวใจแข็งแรงคือความสามารถในการสูบฉีดออกซิเจนที่อยู่ในเลือดไปยังเซลล์ภายในอวัยวะต่างๆ รวมถึงกล้ามเนื้อได้ดี โดยทำงานที่ความถี่น้อยลง กล้ามเนื้อก็จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น! และลดการเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและความดัน (นี่ล่ะ Keyword ที่ใครๆ รออยู่) ค่ะ…การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเบิร์นหรือเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดีและยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจอีกด้วยค่ะ เหมาะกับคนที่ต้องการความฟิต สุขภาพระบบภายในที่ดี เผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก และเรียกเหงื่อ
เอ…แล้วคาร์ดิโอนี่คือการออกกำลังกายประเภทไหนบ้าง
ไอ้แบบที่มันเหนื่อยๆ โฮกๆ อะค่ะ ถ้าทำต่อเนื่อง ได้แก่ การวิ่ง การปั่นจักรยาน มวยไทย เต้น Zumba อะไรที่ร่างกายมันขยับเยอะๆ อย่างต่อเนื่องแล้วมีผลให้หัวใจทำงานหนักขึ้น เน้น หัวใจทำงานหนักขึ้นนะคะ ซึ่งการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอนี้ ถ้าเน้นเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้ผลต้องศึกษาในเรื่องการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ Heart Rate หรือตัวย่อที่เราชอบเห็นว่า HR ในขณะที่ออกให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ และต้องรักษาให้ค่า Heart Rate ให้คงที่ในระดับนั้นเป็นระยะเวลา 30 – 60 นาที น้อยกว่านี้ไม่ได้ผลนะคะ มากเกินไปก็อาจจะไปทำลายกล้ามเนื้อได้ค่ะ เหมือนคำกล่าวที่ว่า ‘จะออกกำลังกายให้ได้ผล ต้องออกให้หนักและนานพอ’ โดยการคำนวณค่า HR นั้นสามารถดูเกณฑ์ได้จากอายุตามตารางเลยค่ะ ในตารางจะวัดค่า Heart Rate เป็น BPM หรือ Beat Per Minute ค่ะ ทั้งนี้ทั้งนั้นมันมีอีกหลายปัจจัยนะคะ แต่สามารถดูไว้เป็นแนวทางได้ค่ะ
2. Strength หรือ Resistance Training
คือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย หรือที่เรียกว่า Skeletal Muscles โดยใช้แรงต้าน จะเป็นน้ำหนักตัวเองหรือน้ำหนักจากดัมเบล บาร์เบล อะไรก็ได้ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว ยังทำให้กระดูกมีมวลที่แข็งแรงขึ้นอีกด้วย ซึ่งจะจำเป็นมากๆ ในยามแก่ตัวลง และกล้ามเนื้อนี่แหละคือตัวเผาผลาญชั้นดี ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากก็เปรียบได้เหมือนร่างกายเราเป็นเตาเผาขนาดใหญ่เลยล่ะ การออกกำลังกายแบบ Strength ก็เช่นการยกเวต การใช้ Machine ในยิม หรือที่ฮิตๆ ก็ Barre Exercise ซึ่งสร้างกล้ามเนื้อได้ดี เหมาะกับคนที่อยากแข็งแรง มีกล้ามเนื้อ ยกของได้หนักขึ้น ต้องการร่างกายที่แข็งแรงยามแก่ตัวลง และต้องการรูปร่างที่สวยงาม
สาวๆ บางคนที่อยากมีรูปร่างผอมบางแบบสไตล์สาวเกาหลีแล้วโหมออกกำลังกายประเภทนี้อย่างหนักอาจสงสัยว่าทำไมน้ำหนักขึ้น ไม่เห็นผอมเลย ใส่กางเกงตัวเดิมกลับฟิตไปอีก แง…เอาล่ะค่ะ ทำความเข้าใจกันใหม่นะคะ การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านไม่ว่าจะเป็น Body Weight คือการใช้น้ำหนักตัวของเราเองโดยไม่มีอุปกรณ์อื่น หรือพวก Weight Training ที่เป็นการยกเวตนั้น มันคือการสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อขยายนะคะ แต่ได้รูปสวยงาม เพิ่มการเผาผลาญ แต่เลี่ยงไม่ได้ที่กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นแต่จะกระชับได้สัดส่วนมากขึ้น ลองนึกภาพก้นหรือสะโพกที่หย่อนคล้อยเหมือนเอาลูกโป่งมาใส่น้ำถ่วงไว้ พอเราออกกำลังกายมันกระชับขึ้น ก้นยกกระชับสวยขึ้น ลองนึกภาพลูกโป่งใบเดิมที่เอาน้ำออก แล้วเป่าลมเข้าไปแทน เด้งๆ เฟิร์มๆ แบบนั้นอะค่ะ แต่แน่นอนว่าพอมันยกกระชับขึ้น แรกๆ พอใส่กางเกงตัวเดิมที่เราเคยใส่ตอนก้นเหี่ยวๆ มันก็จะฟิตๆ หน่อย แต่ถ้าทำอย่างมีวินัย รับรองว่ากล้ามเนื้อสวยแน่นอน แต่ถ้าอยากผอมเพรียวขาเรียวเป็นขนมปังขาไก่สไตล์นักร้องเกาหลีล่ะก็ บอกเลยว่าคงไม่ได้นะคะ พอจะเห็นภาพกันแล้วใช่ไหมคะ
3. Balance & Stability
คือการฝึกสมดุลการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย คนอาจจะมองข้าม แต่ความจริงแล้วสำคัญมากๆ ความจริงแล้วการฝึกชนิดนี้เหมาะกับคนที่น้ำหนักมาก คนที่มีอาการบาดเจ็บ คนท้อง และผู้สูงอายุ รวมไปถึงผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแรกๆ หลังจากอยู่เฉยๆ มานาน การฝึก Balance & Stability แม้กระทั่งคนที่ออกกำลังกายมานานก็ควรฝึก เพราะบางทีเราทำอะไรที่เป็น Bilateral (2 ข้าง) มากๆ เราเคยชินจนไม่รู้ว่าบางทีเรามีข้างใดข้างหนึ่งที่แข็งแรงกว่าอีกข้าง เช่นบางคนสควอตมาสักพัก แต่ทำ Lunge ไม่ได้ (เหมือนสควอตแบบแยกขาใดขาหนึ่งอยู่ด้านหน้า เหมือนการก้าวย่อ) เพราะไม่สามารถประคองตัวเองได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเวลาทำงานข้างเดียวหรือข้างใดข้างหนึ่งแข็งแรงกว่าอย่างเห็นได้ชัด ท่าออกกำลังประเภทนี้ก็เช่นการถ่ายน้ำหนักยืนขาเดียวจากขาหนึ่งไปอีกขา การยืนบน Bosu Ball เพื่อบาลานซ์ รวมไปถึงการทำ Plank หรือ Hollow Hold สำหรับ Core Stability ส่วนชนิดของการออกกำลังชนิดนี้ก็เช่น โยคะ พิลาทีส Trampoline
4. Flexibility
Flexibility คือความยืดหยุ่น ที่จำเป็นมากคือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมและคลายก่อนและหลังออกกำลัง เพื่อเป็นการเพิ่ม Range of Motion หรือระยะการขยับให้ได้มากขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บ แบ่งได้เป็น 2 แบบหลักๆ คือ Static Stretch และ Dynamic Stretch
Static Stretch คือการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ เช่นการยืนขาข้างเดียวแล้วจับเท้าอีกข้างไว้ด้านหลังเพื่อยืด Quadricep (ต้นขา) ค้างไว้
ส่วน Dynamic Stretch คือการยืดผสมการขยับตัว แบบนี้จะทำเพื่อการเตรียมพร้อมก่อนออกกำลัง ส่วนใหญ่ท่าที่เราใช้ยืดจะเป็นท่าที่เรากำลังจะใช้ในการออกกำลัง เช่นการก้าวเดินไปข้างหน้าและย่อเข่าแตะพื้นสลับข้างไปเรื่อยๆ เพื่อเตรียมพร้อมที่จะต้องทำท่า Lunge ในการออกกำลังกายบริหาร หรือเพื่อเตรียมวิ่ง หรือปั่นจักรยาน เพราะเป็นมูฟเมนต์ที่ใช้กล้ามเนื้อนั้นๆ เหมือนกัน
ถ้าพูดถึงกีฬาประเภทนี้ความจริงแล้วจะเป็นกีฬาชนิดใกล้เคียงกับ Balance & Stability และเหมาะกับกลุ่มผู้เล่นเดียวกัน รวมไปถึงนักกีฬาที่จำเป็นต้องฝึกสลับการฝึกความยืดหยุ่นและ Mobility หรือประสิทธิภาพในการขยับตัวนั่นเอง เช่น โยคะ ยิมนาสติก หรือแม้กระทั่งบัลเลต์ หรือ Barre Workout
5. Hybrid
ส่วนสุดท้ายที่จะพูดถึงคือกีฬาและการออกกำลังแบบ Hybrid ซึ่งคือรวมหลายๆ ปัจจัยในการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน ได้ทั้ง Cardio และ Strength หรือได้ทั้ง Flexibility และ Strength หรือได้ทุกอย่างเลยทีเดียว เดี๋ยวนี้คนในเมืองนิยมเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบนี้ เพราะทั้งประหยัดเวลาที่จะต้องไปออกหลายๆ กีฬา เห็นผลเร็ว สนุกเพราะมีการผสมผสานการเทรนหลายๆ แบบเข้าไปในการออกกำลังกายทำให้ไม่เบื่อเร็ว
กีฬาแนวใหม่แบบนี้เป็นที่ยอมรับและโด่งดังอย่างรวดเร็ว เช่น Bootcamp ซึ่งคือหลักการเทรนแบบ Functional Training ที่ได้ครบทุกอย่างในการออกกำลัง CrossFit ซึ่งเป็นกีฬาแข่งขันที่กำลังเติบโตและฮิตมากๆ เพราะสตรองสุดๆ ได้ครบทุกอย่าง Barre Exercise ที่สาวๆ เลิฟ ผสมผสานหลักการแบบบัลเลต์เข้าไปในการออกกำลัง และเพิ่ม Weight & Cardio เข้าไป ทำให้ได้ทั้ง Strength/Cardio/Balance/Flexibility เลย หรืออย่าง Indoor Cycling ที่ก็มีเพิ่มการออกกำลังกายประเภทการยกดัมเบลเข้าไปผสมอยู่ในคลาสปั่นด้วย ไม่ได้แค่คาร์ดิโอและขาสวยอย่างเดียว แต่ยังได้กล้ามเนื้อช่วงลำตัวด้านบนและกล้ามเนื้อแขนอีกด้วยนะคะ
แนะนำกันไปพอสังเขปแล้ว ลองเอาไปประกอบการตัดสินใจในการเริ่มออกกำลังกายดูนะคะ หรือถ้าใครที่ออกมานานแล้วไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่ต้องการ ลองศึกษาแล้วปรับเปลี่ยนหรือเลือกออกในแบบที่เหมาะสมดู ส่วนในครั้งต่อๆ ไปจะพาไปรู้จักกับชนิดของกีฬาต่างๆ ว่าเขาออกกันยังไง ออกกันที่ไหน ออกแล้วดียังไง ต้องเตรียมตัวยังไงบ้างมาให้ได้ทำความรู้จักเพิ่มเติมกันแน่นอนค่ะ การออกกำลังกายไม่ว่าประเภทไหนต้องอาศัยกำลังใจและระยะเวลา อย่าเพิ่งท้อก่อนเริ่มนะคะ
Writer
