นักกีฬาและคนที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่จะโฟกัสไปที่การฝึกซ้อมและอาหารการกิน เพราะเขาเชื่อว่าสองสิ่งนี้จะช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโต และช่วยให้เล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น แต่สิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันนั่นก็คือการพักผ่อนหรือการนอนของเรานั่นเอง
การนอน 7 – 9 ชั่วโมงถือว่าเป็นตัวเลขที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ การพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยทั้งในเรื่องของจิตใจ การเรียนรู้ และด้านความจำ ส่วนในเรื่องของร่างกายก็จะมีผลดีต่อระบบเผาผลาญ การฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือไม่สบายทั้งหลาย และ 80 – 90 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งเหล่านี้จะเกิดขึ้นในตอนกลางคืน
มีงานวิจัยหนึ่งได้แสดงไว้ว่า นักกีฬาที่นอนประมาณ 10 ชั่วโมงในแต่ละคืน พบว่ามีการพัฒนาที่ดีขึ้นทั้งในด้านความแข็งแรง ความเร็ว ความคล่องตัว และการตอบสนองในกิจกรรมต่างๆ เช่นเดียวกันกับอีกหนึ่งงานวิจัยที่พิสูจน์ว่านักกีฬาที่นอนประมาณ 10 ชั่วโมงเหมือนกัน มีการพัฒนาที่ดีขึ้นในเรื่องของ Muscle Memory หรือความสามารถในการจดจำของกล้ามเนื้อ ในการฝึกฝนต่างๆ ที่ถูกสอนไปในวันก่อนหน้านั้น
เช่นเดียวกันกับการพัฒนา กลไกที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของร่างกายก็คือ การฟื้นตัวและซ่อมแซมร่างกายนั่นเอง และกระบวนการนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเราหลับและหลั่งสาร Growth Hormone และ Androgen Hormone ออกมา ทำให้การซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆ ในร่างกายรวดเร็วขึ้น และช่วงเวลาที่ร่างกายจะขับฮอร์โมนเหล่านี้ออกมานั้นก็ควรที่จะมากพอให้ร่างกายได้รับฮอร์โมนเพียงพอ
อีกหนึ่งสารที่น่าพูดถึงก็คือ Melatonin ที่จะหลั่งออกมาเมื่อเราอยู่ในที่มืดหรือเวลาร่างกายพร้อมที่จะนอน เจ้า Melatonin นี้นอกจากจะช่วยให้เราหลับง่ายขึ้นแล้วมันยังสามารถเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายได้อีกด้วย
ในทางกลับกัน การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอหรือการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ สามารถทำให้เกิดอาการ Autonomic Nervous System Imbalance หรือการที่ระบบประสาทเราทำงานผิดปกติ อาจก่อให้เกิดปัญหาที่ระบบการทำงานของต่อมไร้ท่อ ระบบภูมิคุ้มกันมีปัญหา รวมถึงจะทำให้หัวใจทำงานหนักอีกด้วย มากไปกว่านั้น การที่เรานอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงยังส่งผลถึงสุขภาพในด้านของความสามารถในการทำกิจกรรมในแต่ละวันที่ลดลง ร่างกายไม่ตื่นตัว และยังส่งผลต่อความจำ การตอบสนอง และการตัดสินใจ
รู้หรือไม่ว่าการนอนมีมากถึง 4 ลำดับ
1. ช่วง 10 วินาทีแรก ไปจนถึง 10 นาที หลังจากที่เราเริ่มหลับตา เป็นช่วงที่ยังรู้ตัวอยู่ ซึ่งง่ายต่อการที่จะรู้สึกตัวตื่นอีกครั้ง ซึ่งช่วงนี้จะเกี่ยวโยงกับเรื่องความทรงจำของกล้ามเนื้อและการเรียนรู้ในการเคลื่อนไหวประจำวัน
2. ระหว่าง 10 ถึง 20 นาที หลังจากที่หลับไปแล้ว ซึ่งขั้นที่ 2 และ 3 จะเกี่ยวโยงกับระบบภูมิคุ้มกันและระบบการย่อยน้ำตาลกลูโคสในร่างกาย
3. ช่วง 30 – 40 นาทีหลังจากที่หลับแล้ว ช่วงนี้คือช่วงที่ร่างกายหลับลึกที่สุด และช่วงนี้จะมีผลต่อการหลั่งของ Growth hormones หรือฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตนั่นเอง
4. ช่วงหลังจาก 40 นาทีไปแล้ว เป็นการหลับลึกจะมีผลอย่างมากในเรื่องของการเรียนรู้และความทรงจำ
สำหรับใครที่รู้ว่าตัวเองนอนแค่ 4 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น การนอนพักหลังทานข้าวเป็นเวลา 30 นาทีช่วยทำให้เราตื่นตัวมากขึ้นในช่วงบ่าย และยังแก้เรื่องอาการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงบ่ายได้อีกด้วย
นอกจากการนอนหลังทานข้าวแล้วเรามีเคล็ดลับที่ช่วยให้การนอนสั้นๆ ครั้งนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่นการนอนแล้วตื่นในที่ที่มีแสงสว่างมากๆ หรือจะเป็นการล้างหน้าทันทีหลังจากตื่นนอน และอีกหนึ่งวิธีที่ลองไปทำดูได้ก็คือการกินกาแฟก่อนที่จะนอน ตามงานวิจัยที่บอกว่ามันช่วยทำให้การหลับสั้นๆ ระหว่างวันมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เพราะว่าร่างกายใช้เวลาประมาณ 30 – 75 นาทีในการดูดซึมปริมาณคาเฟอีนให้ได้ในระดับที่มีความเข้มข้นสูงสุด แต่หลังจากนั้นคาเฟอีนจะยังอยู่ในร่างกายไปอีก 3 – 7 ชั่วโมงเลยทีเดียว
เห็นแล้วใช่ไหมครับว่าการพักผ่อนให้เพียงพอนั้นสำคัญมากแค่ไหนต่อการพักฟื้นของร่างกาย และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจวัตรประจำวันของเราอีกด้วย ดังนั้นเราควรจะนอนอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง การที่เรานอนน้อยกว่านั้นจะมีผลกระทบต่อการฟื้นตัวหรือกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และอาจจะส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย การเข้านอนตรงเวลาและตื่นเป็นเวลา รวมไปถึงการหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีในการนอน เช่นดูทีวีก่อนเข้านอน หรือว่าจะเป็นการเล่นคอมพิวเตอร์บนเตียง นิสัยเหล่านี้ใครทำอยู่ลองเลี่ยงดูนะครับ จะช่วยให้เราได้หลับง่ายขึ้น
จำไว้เสมอว่าตื่นนอนตอนเช้าพร้อมกับความสดชื่นโดยที่ไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุกถือเป็นสัญญาณที่ดี เพราะนั่นหมายความว่าเราได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ
Sources :
1. Bird, S.P. Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. National Strength and Conditioning Association. 35. 2013.
2. Fullagar, H., Skorski, S., Coutts, A.J., & Meyer, T. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine. 45: 147-296. 2015.
3. J, M. & R, R. Sleep for success: Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired To Ask. 2010.
4. Kathleen, M. Ongoing study continues to show that extra sleep improves athletic performance. American Academy of Sleep Medicine. 2008.
5. Marshall, G.J.G. & Turner, A.N. The Importance of Sleep for Athletic Performance. National Strength and Conditioning Association. 38. 2016.
6. Rawls-Meehan, M. Sleeping for Performance. The CrossFit Journal. 2012.
Writer
