ใครว่าคนท้องออกกำลังกายไม่ได้

ว่าที่คุณแม่มือใหม่กับการออกกำลังกาย

เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ แน่นอนว่ารูปร่างและระบบต่างๆ ของร่างกายนั้น จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากมาย เพราะคุณแม่กำลังจะมีชีวิตน้อยๆ ซึ่งจะทานอย่างเดียวกัน หายใจ รู้สึกนึกคิดรับรู้ทั้งอารมณ์จิตใจ  หลับหรือตื่น เป็นคนคนเดียวกันตลอดระยะเวลา 36 สัปดาห์ แน่นอนว่ามันไม่ง่าย ไหนจะระบบหายใจ การไหลเวียนของเลือด ชีพจรที่เต้นเร็วขึ้น เส้นเอ็นต่างๆ ที่นุ่มขึ้น ข้อต่อกระดูกต่างๆ ที่หลวมขึ้นเพื่อจะพร้อมต่อการให้กำเนิด รวมทั้งจุดศูนย์ถ่วง การเดิน การนั่ง การนอนการยืน ที่จะมีการเปลี่ยนแปลงตามขนาดท้อง น้ำหนักของลูกน้อย  และขนาดมดลูกที่โตขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนต้องทำงานหนัก ทำให้คุณแม่กังวลที่จะออกกำลังกาย

คุณแม่คนไหนที่ไม่ควรออกกำลัง?

– คุณแม่ที่มีโรคประจำตัวต่างๆ เช่นความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เน้องจากการออกกำลังกายจะทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้นในขณะที่ตั้งครรภ์คุณแม่จะหายใจลำบาก เพราะมีเจ้าตัวเล็กอยู่ด้วย ปอดและหัวใจก็จะทำงานลำบากอยู่แล้ว ดังนั้นคุณแม่ที่มีสภาวะดังกล่าวจึงไม่ควรออกกำลังเพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น

– คุณแม่ที่มีภาวะข้อต่อหลวมไม่แข็งแรง เพราะนอกจากศูนย์ถ่วงของร่างกายที่ลำบากมากขึ้นแล้ว ยังมีโอกาสเสี่ยงที่จะล้มหรือเสียการทรงตัวได้ง่าย  จึงไม่แนะนำให้ออกกำลัง

– คุณแม่ที่มีโรคประจำตัวไทรอยด์  ซึ่งจะทำให้เหนื่อยง่ายกว่าปกติออกซิเจนไม่เพียงพอมีผลต่อการพัฒนาทางสมอง
เคยคลอดก่อนกำหนดหรือมีโอกาสคลอดก่อนกำหนด

– ครรภ์เป็นพิษ

– เบาหวาน

– คุณแม่ลูกแฝด

– มีเลือดออก

– มีอายุครรภ์น้อยกว่า 12 สัปดาห์

นอกนั้นก็ไม่มีปัญหาหรือว่าอยากจริงๆ ก็ต้องปรึกษาคุณหมอ ทางที่ดีคุณแม่ควรจะได้รับการอนุมัติจากคุณหมอผู้ดูแลครรภ์จะได้มั่นใจร้อยเปอร์เซ็นหายห่วง มาดูประโยชน์กันบ้าง อ่านแล้วจะว้าว

“คนท้องไม่ใช่คนป่วย” การออกกำลังกายจึงมีประโยชน์มาก

– การออกกำลังจะทำให้ คุณแม่รู้สึกโปร่งโล่งสบาย สดชื่นสบายตัว ท้องไม่ตึงไม่แข็งให้ระคายตัวเพราะการออกกำลังกายจะทำให้เลือดลมไหลเวียนดี ทำให้หลับสบายลดความตึงเครียด ลดความวิตกกังวลการตั้งครรภ์และการคลอด ลดอาการเป็นตะคริวได้

– ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เนื่องจากน้ำหนักตัวน้ำหนักครรภ์ ก็มีอีกหนึ่งชีวิตนะคะ ก็ต้องเพิ่มความแข็งแรงกันหน่อย โดยเฉพาะช่วงกระดระดูกเชิงกรานให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มพลังและความอดทนเมื่อเจ็บท้องคลอด

– คุณแม่ที่มีอาการท้องผูกลองออกกำลังกันหน่อยดีไหม การออกกำลังจะทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น การขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยลดอาการท้องผูกได้

– มาถึงความสวยงามของคุณแม่อันนี้ก็เป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังจะช่วยเผาพลาญไขมันส่วนเกินที่คุณแม่กินเพลินได้ ดังนั้นคุณแม่บางคนที่เผลอไป ก็ต้องออกกำลังลดไขมันสะสม เพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณแม่ไม่ให้มากเกินไป แต่อย่าอดนะคะ ออกกำลังช่วยได้อย่างน้อยก็ทานได้มากขึ้น

*** มาถึงข้อนี้ที่จะให้สามดาวกันหน่อย การออกกำลังกายสม่ำเสมอมีผลดีต่อเจ้าตัวเล็กอย่างมาก

เมื่อระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้นการถ่ายเทออกซิเจนซึ่งเป็นตัวแปรสำคัญในการพัฒนาสมอง การเจริญเติบโตของเจ้าตัวน้อยได้อย่างเต็มที่ ในช่วงต้นๆ ของการออกกำลัง ฮอร์โมนโมนอะดรีนาลิน Adrenaline (สร้างจากต่อมหมวกไตหลั่งออกมาเมื่อมีอารมณ์ต่างๆ เช่น ตื่นเต้น ดีใจ) ที่หลั่งออกมาจะผ่านไปยังมดลูก ทำให้เจ้าตัวน้อยรู้สึกได้ออกกำลังกายสดชื่นกระปรี้กระเปร่าไปกับคุณแม่ นอกจากนั้นยังมีสารแห่งความสุข (Endrophin) ที่ได้รับจากการออกกำลังกายยาวนานถึง 8 ชั่วโมง คุณแม่มีความสุขลูกก็มีความสุขเช่นกัน และลูกน้อยจะทนต่อสภาวะเครียดตอนคลอดได้ดีอีกด้วย แม้คุณแม่หลายๆ คนจะกังวลเรื่องไขมันที่จะสะสมในตัวลูกน้อยเกินไปหรือเปล่า แน่นอนว่าน้ำหนักไม่เยอะแต่ไม่ถึงกับผิดปกติแน่นอน แต่ที่สำคัญจะมีผลในระยะยาวคือจะลดโอกาสภาวะเด็กอ้วนในระยะ 5 ขวบแรก และแน่นอนว่าลูกๆ คงจะดีใจที่เค้าจะโตขึ้นมีรูปร่างที่ดีและแข็งแรง และยังมีบทความที่ได้กล่าวถึงประโยชน์ในการออกกำลังอย่างมากมาย ว่าคุณแม่ที่ออกกำลัง หรือเป็นนักกีฬา จะคลอดบุตรได้ง่ายและฟื้นตัวหลังคลอดกว่าแม่ที่ไม่ออกกำลัง แล้วยิ่งถ้าคุณแม่ออกกำลังหลังคลอดแล้วก็จะยิ่งดี

ควรออกกำลังส่วนไหน?
กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และขา ซึ่งจะช่วยรับน้ำหนักเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น และที่สำคัญอุ้งเชิงกราน ซึ่งจะทำให้คลอดสะดวกช่วยลดอาการ ปัสสวะบ่อย

การออกกำลังที่เหมาะกับคนท้อง
จริงๆ แล้วส่วนตัวคิดว่าออกได้หมดแต่ต้องไม่หนักมาก อย่างปีนเขา ดำน้ำ สกี ยกน้ำหนัก ไม่มีคุณแม่คนไหน ออกขนาดนั้น ก็เอาเป็น ถ้าจะวิ่งก็เบาเข้าไว้ เช่นในน้ำ หรืออะไรก็ได้ที่ Low Impact ในน้ำได้เกือบหมด  ว่ายน้ำ Aerobic ในน้ำ หรือจะออกแนวยืดๆ อย่างโยคะ Pilates แต่ไม่ใช่แบบร้อน ควรจะมีอากาศถ่ายเทดี แต่วันนี้ก็จะขอแนะนำการออกกำลังยอดฮิต ของคุณแม่รุ่นใหม่

Barre Exercise
ซึ่งวันนี้เราจะขอนำเสนอ Prenatal Class หรือการออกกำลังคลาสคุณแม่โดยเฉพาะซึ่งออกแบบโดย Tanya Baker คุณแม่ท้องแฝดเจ้าของลิขสิทธิ์ Physique57 ซึ่งมีสาขามากมายทั้งใน นิวยอร์ค แอลเอ ดูไบ และ บางกอก

เริ่มแรกคุณแม่จะต้องมีอายุครรภ์ไม่ต่ำกว่า 12 สัปดาห์ ไม่มีโรคดังกล่าวที่ว่ามาพร้อมนำใบรับรองแพทย์มา ใส่นาฬิการเผื่อจับ Heart Rate Zone ไม่ให้เกิน 130-140 ต่อ 1 นาทีใส่เสื้อผ้าออกกำลังที่พอดีไม่รัดเกินไป ถุงเท้าถุงมือกันลื่น ทานอาหารมาอย่างน้อยสองชั่วโมง เคยออกกำลังกายมาบ้าง

Warm up 10-13 นาที เราจะทำการอบอุ่นร่างกาย โดยออกกำลังช่วงแขนช่วงหน้าอก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการให้นมเจ้าตัวเล็ก โดยดัมเบลที่ใช้มีขนาดเล็กเพียง 1-2 กิโลเท่านั้น ต่อด้วยการ Push Up ที่บาร์ เพื่อลดแรงถ่วง ลดอาการหน่วงแต่ยังคงเพิ่มความแข็งแรงของหลังและหน้าท้องบางคลาสจะมีการใส่ลูกบอลยางเพื่อเพิ่มการใช้งานของกระดูกเชิงกราน

ต่อด้วยการออกกำลังขา
ข่วงนี้จะมีท่าบีบบอล Kegel Excercise เป็นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกเชิงกรานช่วยให้ช่องคลอดแข็งแรงขยายได้ง่ายในช่วงคลอดลดการฉีกขาดของฝีเย็บ ลดอาการปัสสวะบ่อย ทำได้โดยการขมิบหรือรู้สึกบีบรัด 5-10 วินาทีต่อครั้ง ทำได้เรื่อยๆ วันละหลายๆ ครั้ง ท่า Round Back Chair คือการเอามือจับบาร์ทั้งสองข้างยืดหลังโดยการกอดเจ้าตัวน้อย ดันกระดูกสันหลังข้อสุดท้ายหาบาร์ ย่อเข่าที่ 90 องศา ท่าช่วงนี้นอกจากจะยืดหลังเพื่มความยืดหยุ่นผนังหน้าท้อง แล้วยังได้ออกกำลังต้นขาทำให้เลือดลมหมุนเวียนข้อเท้าไม่บวม

การออกกำลังกายเอวและบั้นท้าย
ช่วงนี้จะเป็นการออกแบบท่าออกกำลังโดยใช้อุปการ์พิเศษซึ่งออกแบบโดย Physique57 ซึ่งเป็นเบาะรูปสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งใช้เพื่อประคองช่วงสีข้าง และยืดเอวด้านข้าง ออกกำลังบั้นท้าย ขาหลังกระชับสัดส่วนด้วยท่าที่ออกแบบโดย Physique57 และท่าหนอนหงายซึ่งจะช่วยยืดหลังส่วงล่างและอุ้งเชิงกราน ซึ่งปกติคุณหมอจะไม่แนะนำให้นอนหงายแต่ด้วยอุปกรณ์พิเศษจึงทำให้คุณแม่รู้สึกสบายตัวและปลอดภัยขณะออกกำลังกาย และช่วยลดระดับ Heart Rate สูงในภาวะตั้งครรภ์ได้อีกด้วย (130-140 ต่อนาที) เรียกได้ว่าแข็งแรง กระชับและปลอดภัย

มาถึงช่วงกล้ามท้อง
หลายคนสงสัยว่าได้เหรอ ได้คะแต่ต้องให้ถูกที่ถูกเวลา ทาง Physique57 จะเน้นไปทางการเน้นด้านข้าง ใช้ช่วงเอวสีข้างหลังล่าง บิดไปมาอย่างช้า เพื่อให้ทุกอย่างได้ออกกำลังกายแบบถูกจุดข้อห้ามคือ การ Curl เพราะจะทำให้คุณแม่หายใจไม่สะดวก เด็กๆ จะรู้สึกอึดอัด  เน้นหน้าท้องด้านข้าง มากกว่าและการกอดเจ้าตัวน้อย นอกจากเพื่อแสดงความรัก ยังทำให้หลังแข็งแรงไม่ปวดหลังบ่อย

มาถึงช่วงสุดท้าย Stretching
ซึ่งช่วงนี้จะเน้นที่การยืดตัวช้าๆ หายใจเข้าออกยาวๆ เน้นที่การยืดหดของผนังหน้าท้องซึ่งหลายบทความได้กล่าวไว้ว่าจะช่วยลดการแตกลายของหน้าท้องได้ ซึ่งการทาครีมจะช่วยได้แค่เพียงส่วนเดียวการออกกำลังกายจะมีผลในระยะยาวมากว่า

มีข้อดีมากมายขนาดนี้แล้วชวนคุณแม่ออกกำลังกายกันนะคะ

ย้ำนะคะ “คนท้องไม่ใช่คนป่วย ออกกำลังกายได้”

ขอบคุณข้อมูลจาก
Medthai
MamaExpert
นายแพทย์จิรพล กุมภลำ
วุฒิบัตรผู้มีความรู้ความชำนาญสาขาสูติศาสตร์-นรีเวชวิทยา (Board of Obstetrics and Gynecology)
วุฒิบัตรผู้มีความรู้ความชำนาญอนุสาขาเวชศาสตร์มารดาและทารกในครรภ์ (Sub-board of Maternal and Fetal Medicine)
สูติแพทย์ประจำโรงพยาบาลนนทเวช ผู้ให้คำปรึกษาคลาสตั้งครรภ์ประจำ Physique57 Bangkok และ Physique57 Bangkok

Contributor

ภัฎฎารินธ์ อิงคุลานนท์

Writer

นักดื่ม ที่ชอบปั่น นักท่องเที่ยว ที่ชอบนอนเป็นชีวิตจิตใจ อาจารย์ ที่ยังอยากเป็นนักเรียน ผู้รักความสนุก แต่ชอบเสพความสบาย อะไรก็ได้ที่ไม่น่าเบื่อและจำเจ