ใครว่าคนท้องออกกำลังกายไม่ได้

ว่าที่คุณแม่มือใหม่กับการออกกำลังกาย

เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ แน่นอนว่ารูปร่างและระบบต่างๆ ของร่างกายนั้น จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากมาย เพราะคุณแม่กำลังจะมีชีวิตน้อยๆ ซึ่งจะทานอย่างเดียวกัน หายใจ รู้สึกนึกคิด รับรู้ทั้งอารมณ์จิตใจ หลับหรือตื่น เป็นคนคนเดียวกันตลอดระยะเวลา 36 สัปดาห์ แน่นอนว่ามันไม่ง่าย ไหนจะระบบหายใจ การไหลเวียนของเลือด ชีพจรที่เต้นเร็วขึ้น เส้นเอ็นต่างๆ ที่นุ่มขึ้น ข้อต่อกระดูกต่างๆ ที่หลวมขึ้นเพื่อจะพร้อมต่อการให้กำเนิด รวมทั้งจุดศูนย์ถ่วง การเดิน การนั่ง การนอน การยืน ที่จะมีการเปลี่ยนแปลงตามขนาดท้อง น้ำหนักของลูกน้อย และขนาดมดลูกที่โตขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนต้องทำงานหนัก ทำให้คุณแม่กังวลที่จะออกกำลังกาย

คุณแม่คนไหนที่ไม่ควรออกกำลัง?

– คุณแม่ที่มีโรคประจำตัวต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เนื่องจากการออกกำลังกายจะทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้น ในขณะที่ตั้งครรภ์คุณแม่จะหายใจลำบากเพราะมีเจ้าตัวเล็กอยู่ด้วย ปอดและหัวใจก็จะทำงานลำบากอยู่แล้ว ดังนั้นคุณแม่ที่มีสภาวะดังกล่าวจึงไม่ควรออกกำลังเพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น

– คุณแม่ที่มีภาวะข้อต่อหลวมไม่แข็งแรง เพราะนอกจากศูนย์ถ่วงของร่างกายที่ลำบากมากขึ้นแล้ว ยังมีโอกาสเสี่ยงที่จะล้มหรือเสียการทรงตัวได้ง่าย จึงไม่แนะนำให้ออกกำลัง

– คุณแม่ที่มีโรคประจำตัวไทรอยด์ ซึ่งจะทำให้เหนื่อยง่ายกว่าปกติ ออกซิเจนไม่เพียงพอ มีผลต่อการพัฒนาทางสมอง
เคยคลอดก่อนกำหนดหรือมีโอกาสคลอดก่อนกำหนด

– ครรภ์เป็นพิษ

– เบาหวาน

– คุณแม่ลูกแฝด

– มีเลือดออก

– มีอายุครรภ์น้อยกว่า 12 สัปดาห์

นอกนั้นก็ไม่มีปัญหา หรือว่าอยากจริงๆ ก็ต้องปรึกษาคุณหมอ ทางที่ดีคุณแม่ควรจะได้รับการอนุมัติจากคุณหมอผู้ดูแลครรภ์จะได้มั่นใจร้อยเปอร์เซ็นต์หายห่วง มาดูประโยชน์กันบ้าง อ่านแล้วจะว้าว

“คนท้องไม่ใช่คนป่วย” การออกกำลังกายจึงมีประโยชน์มาก

– การออกกำลังจะทำให้คุณแม่รู้สึกโปร่งโล่งสบาย สดชื่นสบายตัว ท้องไม่ตึงไม่แข็งให้ระคายตัว เพราะการออกกำลังกายจะทำให้เลือดลมไหลเวียนดี ทำให้หลับสบาย ลดความตึงเครียด ลดความวิตกกังวลการตั้งครรภ์และการคลอด ลดอาการเป็นตะคริวได้

– ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เนื่องจากน้ำหนักตัวน้ำหนักครรภ์ก็มีอีกหนึ่งชีวิตนะคะ ก็ต้องเพิ่มความแข็งแรงกันหน่อย โดยเฉพาะช่วงกระดูกเชิงกรานให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มพลังและความอดทนเมื่อเจ็บท้องคลอด

– คุณแม่ที่มีอาการท้องผูกลองออกกำลังกันหน่อยดีไหม การออกกำลังจะทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น การขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยลดอาการท้องผูกได้

– มาถึงความสวยงามของคุณแม่อันนี้ก็เป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่คุณแม่กินเพลินได้ ดังนั้นคุณแม่บางคนที่เผลอไปก็ต้องออกกำลังลดไขมันสะสม เพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณแม่ไม่ให้มากเกินไป แต่อย่าอดนะคะ ออกกำลังช่วยได้อย่างน้อยก็ทานได้มากขึ้น

*** มาถึงข้อนี้ที่จะให้สามดาวกันหน่อย การออกกำลังกายสม่ำเสมอมีผลดีต่อเจ้าตัวเล็กอย่างมาก

เมื่อระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้นการถ่ายเทออกซิเจนซึ่งเป็นตัวแปรสำคัญในการพัฒนาสมอง การเจริญเติบโตของเจ้าตัวน้อยได้อย่างเต็มที่ ในช่วงต้นๆ ของการออกกำลัง ฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline) (สร้างจากต่อมหมวกไตหลั่งออกมาเมื่อมีอารมณ์ต่างๆ เช่น ตื่นเต้น ดีใจ) ที่หลั่งออกมาจะผ่านไปยังมดลูก ทำให้เจ้าตัวน้อยรู้สึกได้ออกกำลังกาย สดชื่นกระปรี้กระเปร่าไปกับคุณแม่ นอกจากนั้นยังมีสารแห่งความสุข (Endrophin) ที่ได้รับจากการออกกำลังกายยาวนานถึง 8 ชั่วโมง คุณแม่มีความสุขลูกก็มีความสุขเช่นกัน และลูกน้อยจะทนต่อสภาวะเครียดตอนคลอดได้ดีอีกด้วย แม้คุณแม่หลายๆ คนจะกังวลเรื่องไขมันที่จะสะสมในตัวลูกน้อยเกินไปหรือเปล่า แน่นอนว่าน้ำหนักไม่เยอะแต่ไม่ถึงกับผิดปกติแน่นอน แต่ที่สำคัญจะมีผลในระยะยาวคือจะลดโอกาสภาวะเด็กอ้วนในระยะ 5 ขวบแรก และแน่นอนว่าลูกๆ คงจะดีใจที่เขาจะโตขึ้นมีรูปร่างที่ดีและแข็งแรง และยังมีบทความที่ได้กล่าวถึงประโยชน์ในการออกกำลังอย่างมากมาย ว่าคุณแม่ที่ออกกำลังหรือเป็นนักกีฬาจะคลอดบุตรได้ง่ายและฟื้นตัวหลังคลอดกว่าแม่ที่ไม่ออกกำลัง แล้วยิ่งถ้าคุณแม่ออกกำลังหลังคลอดแล้วก็จะยิ่งดี

ควรออกกำลังส่วนไหน?
กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และขา ซึ่งจะช่วยรับน้ำหนักเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น และที่สำคัญอุ้งเชิงกราน ซึ่งจะทำให้คลอดสะดวก ช่วยลดอาการปัสสาวะบ่อย

การออกกำลังที่เหมาะกับคนท้อง
จริงๆ แล้วส่วนตัวคิดว่าออกได้หมดแต่ต้องไม่หนักมาก อย่างปีนเขา ดำน้ำ สกี ยกน้ำหนัก ไม่มีคุณแม่คนไหนออกขนาดนั้น ก็เอาเป็นว่าถ้าจะวิ่งก็เบาเข้าไว้ เช่นในน้ำ หรืออะไรก็ได้ที่ Low Impact ในน้ำได้เกือบหมด ว่ายน้ำ Aerobic ในน้ำ หรือจะออกแนวยืดๆ อย่างโยคะ Pilates แต่ไม่ใช่แบบร้อน ควรจะมีอากาศถ่ายเทดี แต่วันนี้ก็จะขอแนะนำการออกกำลังยอดฮิตของคุณแม่รุ่นใหม่

Barre Exercise
ซึ่งวันนี้เราจะขอนำเสนอ Prenatal Class หรือการออกกำลังคลาสคุณแม่โดยเฉพาะซึ่งออกแบบโดย Tanya Baker คุณแม่ท้องแฝดเจ้าของลิขสิทธิ์ Physique 57 ซึ่งมีสาขามากมายทั้งในนิวยอร์ก แอลเอ ดูไบ และบางกอก

เริ่มแรกคุณแม่จะต้องมีอายุครรภ์ไม่ต่ำกว่า 12 สัปดาห์ ไม่มีโรคดังกล่าวที่ว่ามาพร้อมนำใบรับรองแพทย์มา ใส่นาฬิกาเพื่อจับ Heart Rate Zone ไม่ให้เกิน 130 – 140 ต่อ 1 นาที ใส่เสื้อผ้าออกกำลังที่พอดีไม่รัดเกินไป ถุงเท้าถุงมือกันลื่น ทานอาหารมาอย่างน้อยสองชั่วโมง เคยออกกำลังกายมาบ้าง

Warm Up 10 – 13 นาที เราจะทำการอบอุ่นร่างกายโดยออกกำลังช่วงแขน ช่วงหน้าอก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการให้นมเจ้าตัวเล็ก โดยดัมเบลที่ใช้มีขนาดเล็กเพียง 1 – 2 กิโลกรัมเท่านั้น ต่อด้วยการ Push Up ที่บาร์ เพื่อลดแรงถ่วง ลดอาการหน่วง แต่ยังคงเพิ่มความแข็งแรงของหลังและหน้าท้อง บางคลาสจะมีการใส่ลูกบอลยางเพื่อเพิ่มการใช้งานของกระดูกเชิงกราน

ต่อด้วยการออกกำลังขา
ข่วงนี้จะมีท่าบีบบอล Kegel Excercise เป็นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกเชิงกรานช่วยให้ช่องคลอดแข็งแรงขยายได้ง่ายในช่วงคลอด ลดการฉีกขาดของฝีเย็บ ลดอาการปัสสาวะบ่อย ทำได้โดยการขมิบหรือรู้สึกบีบรัด 5 – 10 วินาทีต่อครั้ง ทำได้เรื่อยๆ วันละหลายๆ ครั้ง ท่า Round Back Chair คือการเอามือจับบาร์ทั้งสองข้างยืดหลังโดยการกอดเจ้าตัวน้อย ดันกระดูกสันหลัง ย่อเข่าที่ 90 องศา ท่าช่วงนี้นอกจากจะยืดหลังเพื่มความยืดหยุ่นผนังหน้าท้องแล้ว ยังได้ออกกำลังต้นขาทำให้เลือดลมหมุนเวียน ข้อเท้าไม่บวม

การออกกำลังกายเอวและบั้นท้าย
ช่วงนี้จะเป็นการออกแบบท่าออกกำลังโดยใช้อุปกรณ์พิเศษซึ่งออกแบบโดย Physique57 เป็นเบาะรูปสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งใช้เพื่อประคองช่วงสีข้าง และยืดเอวด้านข้าง ออกกำลังบั้นท้าย ขาหลัง กระชับสัดส่วนด้วยท่าที่ออกแบบโดย Physique57 และท่านอนหงายซึ่งจะช่วยยืดหลังส่วนล่างและอุ้งเชิงกราน ซึ่งปกติคุณหมอจะไม่แนะนำให้นอนหงายแต่ด้วยอุปกรณ์พิเศษจึงทำให้คุณแม่รู้สึกสบายตัวและปลอดภัยขณะออกกำลังกาย และช่วยลดระดับ Heart Rate สูงในภาวะตั้งครรภ์ได้อีกด้วย (130 – 140 ต่อนาที) เรียกได้ว่าแข็งแรง กระชับ และปลอดภัย

มาถึงช่วงกล้ามท้อง
หลายคนสงสัยว่าได้เหรอ ได้ค่ะ แต่ต้องให้ถูกที่ถูกเวลา ทาง Physique57 จะเน้นไปที่ด้านข้าง ใช้ช่วงเอวสีข้างหลังล่าง บิดไปมาอย่างช้า เพื่อให้ทุกอย่างได้ออกกำลังกายแบบถูกจุด ข้อห้ามคือ การ Curl เพราะจะทำให้คุณแม่หายใจไม่สะดวก เด็กๆ จะรู้สึกอึดอัด เน้นหน้าท้องด้านข้างมากกว่า และการกอดเจ้าตัวน้อย นอกจากเพื่อแสดงความรัก ยังทำให้หลังแข็งแรงไม่ปวดหลังบ่อย

มาถึงช่วงสุดท้าย Stretching
ซึ่งช่วงนี้จะเน้นที่การยืดตัวช้าๆ หายใจเข้าออกยาวๆ เน้นที่การยืดหดของผนังหน้าท้องซึ่งหลายบทความได้กล่าวไว้ว่าจะช่วยลดการแตกลายของหน้าท้องได้ ซึ่งการทาครีมจะช่วยได้แค่เพียงส่วนเดียว การออกกำลังกายจะมีผลในระยะยาวมากกว่า

มีข้อดีมากมายขนาดนี้แล้วชวนคุณแม่ออกกำลังกายกันนะคะ

ย้ำนะคะ “คนท้องไม่ใช่คนป่วย ออกกำลังกายได้”

ขอบคุณข้อมูลจาก
Medthai
MamaExpert
นายแพทย์จิรพล กุมภลำ
วุฒิบัตรผู้มีความรู้ความชำนาญสาขาสูติศาสตร์-นรีเวชวิทยา (Board of Obstetrics and Gynecology)
วุฒิบัตรผู้มีความรู้ความชำนาญอนุสาขาเวชศาสตร์มารดาและทารกในครรภ์ (Sub-board of Maternal and Fetal Medicine)
สูติแพทย์ประจำโรงพยาบาลนนทเวช ผู้ให้คำปรึกษาคลาสตั้งครรภ์ประจำ Physique57 Bangkok และ Physique57 Bangkok

Writer