เคยสังเกตตัวเองไหมว่า ทุกวันนี้เรานอนอย่างไร เดินแบบไหน และท่านั่งทำงานเป็นอย่างไร โดยในบทความนี้เราได้รวบรวมพฤติกรรมการ ‘นอน เดิน นั่ง’ ที่ถูกวิธีและมีประสิทธิภาพ ซึ่งหากทำตามแล้ว นอกจากจะช่วยปกป้องสุขภาพกายของเราให้แข็งแรง ยังช่วยให้สุขภาพใจดีขึ้นอีกด้วย
01 | ‘นอน’ ให้ดี สุขีตลอดวัน
นอกจากการทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การนอนหลับพักผ่อนก็เป็นสิ่งสำคัญต่อสิ่งมีชีวิตมากเช่นกัน เพราะมนุษย์เราใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ หรือ 8 ชั่วโมง จาก 24 ชั่วโมงในแต่ละวัน ดังนั้นจึงต้องให้ความสำคัญกับการนอนเพื่อให้เรานั้นมีสุขภาพที่ดี
แต่กระนั้นปัญหาการนอนหลับก็ยังเป็นปัญหาของคนทั่วโลก ซึ่งมีผลคุกคามสุขภาพและคุณภาพชีวิตมากถึงร้อยละ 45 ของประชากรโลก การนอนหลับที่ดีขึ้นจะช่วยลดอุบัติเหตุรุนแรงทางจราจร ที่มีสาเหตุจากการง่วงขณะขับรถได้ถึง 1 ใน 3 และการเข้าใจในเรื่องการนอนหลับจะทำให้ลดภาระของสังคมและผลกระทบต่อการสูญเสียทางเศรษฐกิจ อันเนื่องมาจากโรคจากการหลับ ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าส่วนใหญ่ป้องกันและรักษาได้
ศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล จากคณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการนอนหลับว่า ในแต่ละช่วงอายุจะมีการนอนหลับที่แตกต่างกัน เพราะตามธรรมชาติของร่างกายที่อายุเพิ่มขึ้น ร่างกายจะต้องการการนอนหลับน้อยลง
– แรกเกิด ต้องการการนอนหลับ 20 ชั่วโมง ขึ้นไป
– ขวบปีแรก ต้องการการนอนหลับ 12 ชั่วโมง ขึ้นไป
– เด็กวัยประถม 9 – 11 ชั่วโมง
– เด็กวัยรุ่น 10 ชั่วโมง
– เด็กมหาวิทยาลัย 7 – 9 ชั่วโมง
– ผู้ใหญ่ตอนต้น 7 – 9 ชั่วโมง
– ผู้ใหญ่ตอนกลาง ถึงตอนปลาย 7 – 8 ชั่วโมง
และคนเราควรนอนท่าไหนถึงจะเหมาะสม? ผศ.พญ.ทานตะวัน บอกว่า ท่านอนที่ถูกต้องควรเป็นท่าที่นอนแล้วสบายตามธรรมชาติ เช่น นอนหงาย หรือนอนตะแคง แล้วแต่ความชอบของแต่ละบุคคล เนื่องจากขณะที่เรานอนหลับในแต่ละคืนร่างกายของเราจะมีการปรับเปลี่ยนอิริยาบถเป็นพักๆ อยู่แล้ว แต่เราควรที่จะเลือกที่นอนและหมอนที่ถูกสุขลักษณะที่จะไม่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยหลัง หรือทำให้คอแหงนหรือพับจนเกินไป
สำหรับวิธีที่ทำให้การนอนของเรามีคุณภาพ ก็สามารถทำง่ายๆ เพียงแค่
– ออกกำลังกายเป็นประจำและไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน
– ไม่งีบหลับตอนเย็น
– งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงแอลกอฮอล์
– งดอาหารมื้อดึก เนื่องจากปกติร่างกายจะไม่หลั่งน้ำย่อยตอนกลางคืน
– งดเล่นอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน เป็นเวลา 30 นาทีก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากจอจะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโตนินทำให้หลับยาก
– จัดเวลาสำหรับการพักผ่อน เพื่อให้สมองโล่งปลอดโปร่งก่อนเข้านอน
– ปรับห้องนอนให้เหมาะสม ทั้งอุณหภูมิ แสง และความนุ่มสบาย
เพียงทำตามนี้ เมื่อตื่นเช้ามาเราก็จะสดชื่น ร่างกายได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ สามารถหลั่งฮอร์โมนและไม่หลั่งสารเครียด รวมถึงร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ปกติ
02 | ต้อง ‘เดิน’ แค่ไหน ร่างกายถึงจะพอใจ
องค์การอนามัยโลก หรือ WHO ได้แนะนำว่า ถ้าต้องการมีสุขภาพดี ป้องกันโรคติดต่อทั้งหลายได้ เราควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (Moderate physical activity) คือกิจกรรมที่เริ่มทำให้หัวใจเราเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น ทำให้ไม่สามารถร้องเพลงได้อย่างต่อเนื่อง แต่ยังสามารถพูดคุยประโยคยาวๆ ได้ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 75 นาที/สัปดาห์
ดังนั้นเราสามารถใช้กิจกรรมในชีวิตประจำวันอย่างการ ทำสวน กวาดบ้าน ถูพื้น วิ่งหนีหมา กระโดดข้ามหลุม วิ่งตามรถเมล์ หรือแม้กระทั่งการเดินเล่น เดินเร็ว เดินชอปปิง มาทำให้สุขภาพของเราแข็งแรงขึ้นได้ เพียงแค่เรามีการขยับร่างกายบ่อยๆ อย่างสม่ำเสมอ แค่นี้เราก็สามารถป้องกันโรคร้ายทั้งหลายและมีสุขภาพดีได้ง่ายๆ
และหากจะ ‘เดิน’ ให้มีประสิทธิภาพ เราควรเดินให้ได้ระยะทาง 2.5 – 3.5 กิโลเมตร/วัน หรือวันละ 10,000 ก้าว หรือควรเดินประมาณ 30 นาที และรวมแล้วเราควรเดินให้ได้ 150 นาที/สัปดาห์ โดยจะทำครั้งเดียวครบหรือแบ่งทำ 2-3 ครั้งในหนึ่งวันก็ได้
หนังสือ ‘เดินศาสตร์’ ศาสตร์แห่งการเดิน เพื่อพลานามัยที่สมบูรณ์แข็งแรง โดยโครงการรักเดิน ภายใต้การสนับสนุนของ สสส. กับหมอชาวบ้าน ได้จำลองเส้นทางการเดินของสายชอปปิงไว้ว่า หากเราเดินรอบสยามสแควร์ในระยะทางประมาณ 2.5 กม. เป็นเวลา 30 นาที เราจะเดินได้ 3,600 ก้าว และลดแคลอรีไปถึง 117 kcal เลยนะ
ซึ่งการเดินที่ถูกวิธี สิ่งแรกคือ
– ‘ตา’ ต้องมองตรงไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวตั้งตรง ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในระดับตรง แกว่งแขนซ้ายขวาสลับหน้าหลังขนานลำตัว
– เวลาเดิน ส้นเท้าจะต้องสัมผัสพื้นและรับน้ำหนักตัวก่อนปลายเท้า และค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้าส่วนขาอีกข้างเมื่อกำลังจะเคลื่อนย้าย ให้ยกส้นเท้าขึ้นถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ปลายเท้า ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ตลอดเวลามันจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้ง เป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องและส่งเสริมบุคลิกภาพด้วย
– ในส่วนความยาวของช่วงก้าว ในหนังสือบอกไว้ว่าขึ้นอยู่กับความเร็วในการเดิน ที่สำคัญต้องไม่ก้าวยาวมากเกินไป เพราะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเมื่อยล้า ส่วนถ้าเดินขึ้นเนินควรเดินให้ช้าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แกว่งแขนให้มากขึ้นกว่าปกติ แล้วเมื่อเดินลงเนินพยายามควบคุมความเร็วไว้ก้าวสั้นๆ และวางเท้าเบาๆ เพียงเท่านี้ก็ดีต่อสุขภาพแล้ว
03 | ‘นั่งนานๆ’ กล้ามเนื้อจะหย่อนยานเอานะ
รู้หรือไม่ว่า การนั่งนานๆ เป็นเวลา 2 ชั่วโมงเป็นประจำนั้นเป็นต้นเหตุของการเกิดโรคยอดฮิตต่างๆ อาทิ โรคออฟฟิศซินโดรม โรคน้ำตาลในเลือดสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคไขข้ออักเสบ
ปัจจุบันคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะชาวออฟฟิศทั้งหลายมากกว่า 90% จะใช้เวลานั่งทำงานติดต่อกันวันละหลายชั่วโมง ส่งผลให้เกิดโรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยอาการที่พบได้บ่อยที่สุด คือ อาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณบ่า ต้นคอ โรคกระดูกสันหลังส่วนคอและหลังเสื่อม จึงส่งผลต่อความสามารถในการทำงาน
นอกจากต้องเดินหรือเคลื่อนย้ายตัวบ่อยๆ แล้ว เราก็ควรนั่งให้ถูกวิธีด้วยเช่นกัน เริ่มตั้งแต่ส่วน
– ‘หัว’ ต้องเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยขนานกับลำตัว
– ‘ตา’ ต้องอยู่ในระดับเดียวกับจอ ห่างประมาณ 45 – 60 ซม.
– ‘คอ’ ไม่ยื่น เก็บคาง
– ‘หลัง’ ตรงและชิดพิงพนักเต็มหลังพอดี
– ‘ต้นขาและสะโพก’ วางแนบกับเบาะนั่งและขนานกับพื้น
– ‘มือ ข้อมือ และช่วงแขน’ ควรตั้งตรงเป็นแนวเดียวกัน และขนานกับพื้น
– ‘ไหล่’ คลายออกเล็กน้อยและปล่อยช่วงแขนท่อนบนตามธรรมชาติ ’ข้อศอก’ แนบลำตัวงอประมาณ 90 – 120 องศา
– ‘หัวเข่า’ จัดให้อยู่ระดับเดียวกับสะโพก ให้ปลายเท้าล้ำไปข้างหน้าเล็กน้อย
– ‘เท้า’ ควรวางแนบพื้น หรือถ้าความสูงของโต๊ะไม่พอดี อาจใช้ม้านั่งเล็กๆ มารองเท้าได้
.
ส่วนท่านั่งที่เราควรหลีกเลี่ยง ก็คือ นั่งไขว่ห้าง นั่งหลังค่อม นั่งหลังงอ และนั่งบนเก้าอี้โดยไม่พิงพนักพิง หรือไม่เต็มก้นนั้นเอง
ไม่เพียงเท่านี้ ‘เก้าอี้’ ที่เรานั่งทำงานทุกๆ วัน ก็ควรถูกต้องตามลักษณะหลักการยศาสตร์ โดยในบทความ ‘การนั่งตามหลักการยศาสตร์’ ของ จันทณี นิลเลิศ วท.บ. สาขากายภาพบำบัด ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด โรงพยาบาลศิริราช มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้ข้อมูลไว้ว่า เก้าอี้ที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ต้องสามารถปรับเปลี่ยนความสูงของพนักพิงหลัง ที่พักแขน และที่พักเท้าได้ตามลักษณะของผู้ใช้งาน
โดยเก้าอี้ควรมีขา 5 ง่าม สามารถช่วยป้องกันเก้าอี้กระดก พนักพิงหลังควรพยุงกระดูกสันหลังระดับเอว ตลอดจนสามารถปรับให้สามารถเคลื่อนไปทางด้านหน้าและด้านหลังได้ ส่วนเบาะรองนั่งควรมีลักษณะนิ่ม แต่ไม่ควรนิ่มจนเกินไป เพื่อช่วยกระจายน้ำหนักและลดแรงกด ที่พักแขนควรปรับได้ มีขนาดเล็กและอยู่ในระดับต่ำพอที่จะสามารถสอดเข้าใต้โต๊ะ ส่วนที่พักเท้าจะเหมาะกับคนตัวเตี้ย เพื่อช่วยป้องกันปัญหาจากการนั่งห้อยเท้า โดยที่พักเท้าควรมีขนาดใหญ่พอที่จะพยุงทั้งฝ่าเท้าได้
Writer
พัชรี บอนคำ
Graphic Designer
