EAT

7 Days 7 Breakfasts เปลี่ยน ‘เวลาเดินทาง’ เป็น ‘เวลาทำอาหารเช้า’

เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่เราไม่ควรมองข้าม ถึงแม้หลายๆ คนจะละเลยไปด้วยกิจวัตรประจำวันที่เร่งรีบ โดยเฉพาะการเดินทางช่วง ‘Rush Hour’ ที่อาศัยเวลานานโข ทำให้ต้องตื่นแต่ไก่โห่ รีบอาบน้ำแต่งตัว และกุลีกุจอออกไป จนไม่มีเวลามาลงมือทำอาหาร หรืออดเติมพลังยามเช้า

ไหนๆ สถานการณ์ช่วงนี้ก็เข้มข้นเป็นพิเศษ บางคนเริ่มเข้าสู่ช่วง ‘Work From Home’ กันแล้ว ก็ลองตื่นมารับแสงอรุณ แล้วเปลี่ยน ‘เวลาเดินทาง’ มาเป็น ‘เวลาทำอาหารเช้า’ เพื่อเติมกองทัพท้องให้เต็มอิ่มกันดีกว่า

‘เต็ม – ​เต็มสิริ โพธิพัฒนานนท์’ ขอแจก 7 สูตรอาหารเช้าที่อยากให้เหล่ามนุษย์เงินเดือนได้ ‘สุขภาพที่ดี’ ทั้งยังทำได้ง่าย ใช้เวลาไม่เกิน 15-20 นาที พร้อมเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยสำหรับการเก็บรักษาวัตถุดิบ ซึ่งสามารถเอามาปรับใช้กับสถานการณ์โควิด-19 ได้เหมือนกัน !

| ชอปปิง ‘1 ครั้ง’ ต้องทำได้ ‘มากกว่า 1 เมนู’

หนุ่มสาวออฟฟิศอย่างเราคงไม่มีเวลาออกไปจ่ายตลาด เพื่อซื้อวัตถุดิบทุกวี่ทุกวัน ไหนจะเข้าสู่ช่วงเหตุการณ์โควิด-19 ที่ไม่ควรออกไปเตร็ดเตร่โลกภายนอกบ่อยนัก เพราะเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย ฉะนั้นการออกไปห้างร้าน หรือตลาด 1 ครั้ง ควรซื้อวัตถุดิบมาทำอาหารได้มากกว่า 1 เมนู โดยเราควรวางแผนเมนูที่อยากทำเอาไว้ก่อนออกไปซื้อ เพื่อให้เราซื้อวัตถุดิบได้ครบตามต้องการ และไม่เหลือทิ้งเป็นขยะอาหาร

  • มะเขือเทศเชอร์รี 1 แพค
  • หอมใหญ่ 2 หัว
  • พริกขี้หนู 1 แพค
  • กิมจิ 180 กรัม
  • แตงกวาญี่ปุ่น 2 ลูก
  • มะนาว 3 ลูก
  • ผักชี 1 ต้น
  • ต้นหอม 2 ต้น
  • กระเทียม
  • หอมแดง
  • ผักสลัด
  • เลมอน 1 ลูก
  • อัลมอนด์อบ 1 ซอง
  • สาหร่ายแผ่น
  • อกไก่ 400 กรัม
  • หมูสันนอกสไลซ์ 200 กรัม
  • ไข่ไก่ 10  ฟอง
  • ข้าวกล้อง
  • ขนมปังโฮลวีท
  • สตรอว์เบอร์รีสด หรือแช่แข็ง 200 กรัม

| DAY 1 : ยำไข่เจียวไมโครเวฟ

เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยเมนูง่ายๆ อย่าง ‘ยำไข่เจียวไมโครเวฟ’ โดยขั้นตอนแรกเป็นการเตรียมผักทั้งหมดก่อน เริ่มจากใช้หอมใหญ่ครึ่งหัว หั่นเป็นเส้นตามแนวขวาง ต่อด้วยต้นหอมหั่นท่อน มะเขือเทศเชอร์รีหั่นครึ่งใช้ประมาณ 10 ลูก จากนั้นซอยหอมแดง 1 กลีบ ตามด้วยบุบอัลมอนด์ และเด็ดยอดผักชีเพื่อตกแต่งจาน

ต่อมาเป็นขั้นตอนการเตรียมไข่ ให้ใช้ไข่ไก่ 3 ฟอง ปรุงรสด้วยน้ำปลาครึ่งช้อนโต๊ะ และพริกไทยตามใจชอบ จากนั้นเจียวให้เข้ากัน ก่อนจะเข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรงปานกลาง (MED high) 2 นาที

ลำดับสุดท้ายเตรียมน้ำยำด้วยมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ พริกขี้หนู 2-3 เม็ด จากนั้นใส่ผักที่เตรียมไว้แล้วคลุกให้เข้ากัน แล้วราดน้ำยำลงบนไข่เจียว ปิดท้ายด้วยอัลมอนด์ และผักชี เสิร์ฟคู่กับข้าวสวยร้อนๆ เป็นอันเสร็จ

Tips 

  • ถั่วมีกรดไขมันจำเป็นที่ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) ให้กับร่างกาย ใช้ได้ทั้งอัลมอนด์ ถั่วลิสง หรือแมคคาเดเมีย
  • ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ซึ่งช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และให้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

| DAY 2 : Open Sandwich สลัดไข่

เข้าสู่วันที่สองกับเมนูเบาๆ อย่าง ‘Open Sandwich สลัดไข่’ ที่ใช้เวลาทำ 15 นาทีเท่านั้น เริ่มจากการต้มไข่ไก่ 2 ฟอง ประมาณ 10 นาที ระหว่างนั้นเตรียมหั่นหอมใหญ่เป็นลูกเต๋า 1/4 หัว หั่นแตงกวาญี่ปุ่น 1/4 ลูกเป็นชิ้นเล็ก หากใครไม่ชอบแตงกวาสามารถเปลี่ยนเป็น ‘ขึ้นฉ่ายฝรั่ง (Celery)’ แทนได้

เมื่อไข่สุกให้ปอกเปลือก และบี้ลงไปในถ้วยที่เตรียมไว้ จากนั้นเข้าสู่ขั้นตอนการปรุงรสให้ใส่มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ เติมพริกไทย และเกลือเล็กน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติ คลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากัน ตามด้วยน้ำมันมะกอกเข้าไปครึ่งช้อนโต๊ะ

ถัดมาเป็นขั้นตอนการจัดจาน นำขนมปังโฮลวีทปิ้ง 2 แผ่น ส่วนความกรอบแล้วแต่ความชอบ จากนั้นตักส่วนผสมทั้งหมดใส่บนขนมปัง ก่อนปิดท้ายด้วยผักชี เพื่อตกแต่ง

Tips 

  • มายองเนสควรเลือกใช้แบบ Light ซึ่งจะให้ความเค็มและหวานน้อยกว่า ดีต่อสุขภาพ
  • เก็บขนมปังให้อยู่ได้นาน โดยการแช่ช่องฟรีซเอาไว้ เมื่อต้องการใช้ก็เอามาทำได้เลย ซึ่งวิธีนี้ทำให้เก็บได้นานเป็นเดือน

| DAY 3 : แตงกวาญี่ปุ่นผัดอกไก่น้ำมันงา

เชื่อเถอะว่าการตื่นเช้ามาทำอาหาร ดีกว่าตื่นเช้าเพื่อรีบออกเดินทางเป็นไหนๆ เราขอต้อนรับการ ‘ทำงานอยู่บ้าน’ วันที่ 3 ด้วยเมนู ‘แตงกวาญี่ปุ่นผัดอกไก่น้ำมันงา’ ที่ชวนหอมกลิ่นน้ำมันงาคละคลุ้งไปทั่วเนื้อไก่กำลังดี

เริ่มจากการใช้แตงกวาญี่ปุ่นผ่าครึ่งเป็นแนวยาว จากนั้นหั่นเป็นชิ้นเล็ก แต่ไม่บาง เพื่อให้ตอนเอาไปผัดไม่เละจนเกินไป เตรียมอกไก่ 150 กรัม หั่นเป็นลูกเต๋าเป็นอันเสร็จขั้นตอนการเตรียมวัตถุดิบ ต่อมาตั้งกระทะให้ร้อน ใช้น้ำมันงาครึ่งช้อนโต๊ะ รอให้น้ำมันร้อนอ่อนๆ ก่อนจะใส่ไก่ลงไปผัดให้สุกพอดี หากสุกมากไปเนื้อไก่จะแห้งไม่อร่อย ปรุงรสด้วยโชยุ 1 ช้อนชา และเติมพริกไทยตามใจชอบ สุดท้ายให้เทแตงกวาที่เตรียมไว้ลงไปคลุกเคล้ากับไก่ผัดน้ำมันงา จากนั้นปิดเตาแล้วเอาขึ้นมาจัดจานได้เลย

Tips 

  • วิธีการเช็กไก่ให้สุก สามารถใช้มีด หรือส้อมจิ้มที่เนื้อไก่ได้เลย ถ้ามีน้ำออกมาเป็นสีขาวใสแสดงว่าไก่ของเราสุกกำลังพอดี
  • น้ำมันงามีไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งดีต่อหัวใจ และช่วยคุมคอเลสเตอรอลได้ดี 

| DAY 4 : โอฉะสึเกะ (Ochazuke)

ปรับอารมณ์เข้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าสไตล์ ‘นิฮงจิน’ อย่าง ‘โอฉะสึเกะ (Ochazuke)’ คล้ายๆ กับข้าวต้มทรงเครื่องบ้านเรานั่นเอง ซึ่งขั้นตอนก็มีไม่มาก เริ่มจากการเตรียมวัตถุดิบอย่างการซอยต้นหอม 1 ต้น และหั่นสาหร่ายเป็นเส้นเล็กๆ เพื่อใช้สำหรับตกแต่ง จากนั้นสับอกไก่ โดยไม่ต้องละเอียดมาก เพื่อให้ได้อรรถรสในการกิน

สุดท้ายเตรียมชาร้อนเอาไว้ จะเป็นชาอู่หลง หรือชาเขียวก็ได้ แต่ที่สำคัญพยายามใช้แบบออริจินอล เพื่อไม่ให้มีน้ำตาลมากจนเกินไป เติมรสชาร้อนด้วยโชยุ 1 ช้อนชา

ถัดมาเป็นวิธีการรวนไก่ ให้ตั้งกระทะแล้วใส่น้ำเปล่าพอขลุกขลิก เทไก่สับลงไปผัดพอประมาณ ค่อยเติมเกลือ 1 ช้อนชา สุดท้ายเป็นการจัดจานให้สวยงาม โดยเริ่มด้วยการตักข้าวกล้องใส่ถ้วย เอาไก่รวน ต้นหอม และสาหร่ายใส่ลงไปในข้าว จากนั้นเทชาร้อนลงไป ก็ได้อาหารเช้าสไตล์ญี่ปุ่นเป็นที่เรียบร้อย

| DAY 5 : สตรอว์เบอรรีสมูทตี้

เติมพลังร่างกายให้สดชื่นกับสมูทตี้ง่ายๆ จาก ‘สตรอว์เบอร์รี’ วันนี้อาจไม่ใช่เมนูข้าวเหมือนวันอื่นๆ แต่รับรองว่าอิ่มท้องและทำง่ายไม่แพ้กัน เริ่มจากปั่นเนื้อสตรอว์เบอร์รี 200 กรัม ให้พอหยาบไม่ละเอียดเกินไป จะใช้เป็นแบบแช่แข็งหรือว่าแบบสดก็ได้ เติมเกลือ มะนาว 1 ซีก และน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ แนะนำให้ลองชิมสตรอว์เบอร์รีดูก่อนว่ารสชาติประมาณไหน ถ้าเปรี้ยวไปให้เติมน้ำผึ้งมากขึ้น แต่ถ้าหวานไปให้ใส่มะนาวแทน ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ก็จะได้หัวเชื้อน้ำสตรอว์เบอร์รีเก็บเอาไว้

วิธีการกินก็ทำได้หลากหลาย สามารถเติมนมอัลมอนด์ลงไป 200 มิลลิลิตร จะได้เมนู ‘นมสตรอว์เบอร์รี’ หรืออยากได้ความสดชื่นมากกว่านี้ให้เติมโซดาและน้ำแข็งเพิ่มเข้าไป

| DAY 6 : ข้าวผัดกิมจิห่อไข่

อันยองฮาเซโย ~ ทดลองเป็นแม่บ้านเกาหลีหนึ่งวัน กับเมนู ‘ข้าวผัดกิมจิห่อไข่’ วันนี้เรามาเติมท้องให้ฟูลฟิลกันหน่อยดีกว่า ขั้นตอนแรกก็เหมือนวันอื่นๆ คือการเตรียมวัตถุดิบให้พร้อมก่อนลงมือคุกกิ้ง เริ่มจากหั่นกระเทียมเป็นแว่น ประมาณ 2 กลีบ หั่นหอมใหญ่เป็นเส้น 1/4 หัว หั่นพริกขี้หนู 2 เม็ด หรือถ้าใครชอบแบบเผ็ดๆ สามารถเพิ่มได้อีก และเตรียมหมูสันนอกสไลซ์ 160 กรัม

เตรียมวัตถุดิบผัดข้าวเรียบร้อยแล้ว มาปรุงไข่กันต่อดีกว่า ใช้ไข่ไก่ 2 ฟอง ปรุงรสด้วยน้ำปลาและพริกไทยเล็กน้อย จากนั้นเจียวไข่ให้เข้ากัน ต่อมาตั้งกระทะให้ร้อน แล้วใส่น้ำมันมะกอกลงไป ค่อยๆ เทไข่ แล้วกลิ้งไข่ให้กระจายทั่วกระทะ ใช้ไฟกลางเลี้ยงให้ไข่สุกทั่วกัน จากนั้นเอามาพักบนจาน หรือถ้วยก็ได้

เริ่มผัดข้าวกันดีกว่า ใส่พริก กระเทียม และหอมใหญ่ลงไปผัดจนสุกใส ใส่เนื้อหมูลงไปผัดพอใกล้สุก ให้เติมข้าวกล้อง 1 ถ้วย และกิมจิลงไปผัด คลุกเคล้าให้รสของกิมจิซึมเข้าไปในข้าว ก่อนจะเติมรสด้วยพริกไทยเล็กน้อย ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน และตักข้าวใส่ไข่ที่เตรียมไว้ ส่วนเครื่องเคียงแล้วแต่ชอบ จะเป็นผักสด กิมจิ หรือสาหร่ายห่อข้าวก็ได้

Tips 

  • กิมจิเป็นอาหารหมักดองที่เป็นแหล่งจุลินทรีย์คุณภาพ ช่วยทำความสะอาดลำไส้ และลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่อีกด้วย

| DAY 7 : สลัดอกไก่

สิ้นสุดสัปดาห์ทรหดด้วยเมนูง่ายๆ แต่กำจัดวัตถุดิบเหลือให้เกลี้ยงตู้ โดยเฉพาะ ‘ผัก’ ที่ต้องเป็นสิ่งที่เหลือค้างตู้อย่างแน่นอน เราจึงหยิบสูตร ‘สลัดอกไก่’ กับน้ำสลัดทำเองมาไว้เป็นวันสุดท้าย เร่ิมจากการหั่นผักสลัดที่เหลือ ให้พอดีคำ มะเขือเทศ แตงกวาญี่ปุ่น และหอมใหญ่ที่เหลือลงไป

การทำน้ำสลัดเองจะยิ่งเพิ่มสุขภาพที่ดีมากขึ้นไปอีก เพราะเราสามารถควบคุมปริมาณการปรุง และวัตถุดิบได้ ซึ่งเราจะทำน้ำสลัดแบบ ‘อิตาเลียน’ โดยใช้หอมแดง และกระเทียมสับละเอียดอย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ เติมน้ำมันมะกอกลงไป 2 ช้อนโต๊ะ เพิ่มรสเปรี้ยวด้วยเลมอนครึ่งลูก ตัดรสด้วยเกลือ 1/4 ช้อนชา และปรุงรสด้วยพริกไทยตามชอบ

ย่างอกไก่ให้หอมกรุ่นด้วยน้ำมันมะกอก โรยเกลือและพริกไทยเสริมรสชาติให้เข้มข้นมากขึ้น ย่างจนส่งกลิ่นหอม และสุกพอดีทั่วกัน จากนั้นหั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำ แล้วนำมาวางบนผักสลัดที่เตรียมเอาไว้ ถ้าหากใครยังมีผักอื่นที่เหลืออยู่ไม่ว่าจะเป็นแตงกวาญี่ปุ่น หรือมะเขือเทศก็สามารถใส่ลงไปได้เหมือนกัน จากนั้นราดน้ำสลัดลงไปแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปิดท้ายด้วยอัลมอนด์อบ เป็นอันสิ้นสุดการทำมื้อเช้า 1 สัปดาห์ของเรา

Tips 

  • น้ำมันมะกอกแบบ Extra Virgin เป็นน้ำมันที่ดีที่สุดในบรรดาน้ำมันมะกอก สามารถทานสดหรือเป็นซอสพาสต้าก็ได้ ซึ่งได้มาจากการบีบเอาน้ำมันจากมะกอกสดๆ ทำให้มีคุณค่าทางสารอาหารสูงกว่าชนิดอื่นๆ

Contributor

ตุลยา สวนสันต์

นักเขียนผู้หลงรักชาไทย ใส่ใจหมามากกว่าสุขภาพ และมีเรื่องตลกในชีวิตมากกว่าผลงานของรัฐบาล