เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่เราไม่ควรมองข้าม ถึงแม้หลายๆ คนจะละเลยไปด้วยกิจวัตรประจำวันที่เร่งรีบ โดยเฉพาะการเดินทางช่วง ‘Rush Hour’ ที่อาศัยเวลานานโข ทำให้ต้องตื่นแต่ไก่โห่ รีบอาบน้ำแต่งตัว และกุลีกุจอออกไป จนไม่มีเวลามาลงมือทำอาหาร หรืออดเติมพลังยามเช้า
ไหนๆ สถานการณ์ช่วงนี้ก็เข้มข้นเป็นพิเศษ บางคนเริ่มเข้าสู่ช่วง ‘Work From Home’ กันแล้ว ก็ลองตื่นมารับแสงอรุณ แล้วเปลี่ยน ‘เวลาเดินทาง’ มาเป็น ‘เวลาทำอาหารเช้า’ เพื่อเติมกองทัพท้องให้เต็มอิ่มกันดีกว่า
‘เต็ม – เต็มสิริ โพธิพัฒนานนท์’ ขอแจก 7 สูตรอาหารเช้าที่อยากให้เหล่ามนุษย์เงินเดือนได้ ‘สุขภาพที่ดี’ ทั้งยังทำได้ง่าย ใช้เวลาไม่เกิน 15-20 นาที พร้อมเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยสำหรับการเก็บรักษาวัตถุดิบ ซึ่งสามารถเอามาปรับใช้กับสถานการณ์โควิด-19 ได้เหมือนกัน !
| ชอปปิง ‘1 ครั้ง’ ต้องทำได้ ‘มากกว่า 1 เมนู’
หนุ่มสาวออฟฟิศอย่างเราคงไม่มีเวลาออกไปจ่ายตลาด เพื่อซื้อวัตถุดิบทุกวี่ทุกวัน ไหนจะเข้าสู่ช่วงเหตุการณ์โควิด-19 ที่ไม่ควรออกไปเตร็ดเตร่โลกภายนอกบ่อยนัก เพราะเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย ฉะนั้นการออกไปห้างร้าน หรือตลาด 1 ครั้ง ควรซื้อวัตถุดิบมาทำอาหารได้มากกว่า 1 เมนู โดยเราควรวางแผนเมนูที่อยากทำเอาไว้ก่อนออกไปซื้อ เพื่อให้เราซื้อวัตถุดิบได้ครบตามต้องการ และไม่เหลือทิ้งเป็นขยะอาหาร
- มะเขือเทศเชอร์รี 1 แพค
- หอมใหญ่ 2 หัว
- พริกขี้หนู 1 แพค
- กิมจิ 180 กรัม
- แตงกวาญี่ปุ่น 2 ลูก
- มะนาว 3 ลูก
- ผักชี 1 ต้น
- ต้นหอม 2 ต้น
- กระเทียม
- หอมแดง
- ผักสลัด
- เลมอน 1 ลูก
- อัลมอนด์อบ 1 ซอง
- สาหร่ายแผ่น
- อกไก่ 400 กรัม
- หมูสันนอกสไลซ์ 200 กรัม
- ไข่ไก่ 10 ฟอง
- ข้าวกล้อง
- ขนมปังโฮลวีท
- สตรอว์เบอร์รีสด หรือแช่แข็ง 200 กรัม
| DAY 1 : ยำไข่เจียวไมโครเวฟ
เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยเมนูง่ายๆ อย่าง ‘ยำไข่เจียวไมโครเวฟ’ โดยขั้นตอนแรกเป็นการเตรียมผักทั้งหมดก่อน เริ่มจากใช้หอมใหญ่ครึ่งหัว หั่นเป็นเส้นตามแนวขวาง ต่อด้วยต้นหอมหั่นท่อน มะเขือเทศเชอร์รีหั่นครึ่งใช้ประมาณ 10 ลูก จากนั้นซอยหอมแดง 1 กลีบ ตามด้วยบุบอัลมอนด์ และเด็ดยอดผักชีเพื่อตกแต่งจาน
ต่อมาเป็นขั้นตอนการเตรียมไข่ ให้ใช้ไข่ไก่ 3 ฟอง ปรุงรสด้วยน้ำปลาครึ่งช้อนโต๊ะ และพริกไทยตามใจชอบ จากนั้นเจียวให้เข้ากัน ก่อนจะเข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรงปานกลาง (MED high) 2 นาที
ลำดับสุดท้ายเตรียมน้ำยำด้วยมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ พริกขี้หนู 2-3 เม็ด จากนั้นใส่ผักที่เตรียมไว้แล้วคลุกให้เข้ากัน แล้วราดน้ำยำลงบนไข่เจียว ปิดท้ายด้วยอัลมอนด์ และผักชี เสิร์ฟคู่กับข้าวสวยร้อนๆ เป็นอันเสร็จ
Tips
- ถั่วมีกรดไขมันจำเป็นที่ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) ให้กับร่างกาย ใช้ได้ทั้งอัลมอนด์ ถั่วลิสง หรือแมคคาเดเมีย
- ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ซึ่งช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และให้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน
| DAY 2 : Open Sandwich สลัดไข่
เข้าสู่วันที่สองกับเมนูเบาๆ อย่าง ‘Open Sandwich สลัดไข่’ ที่ใช้เวลาทำ 15 นาทีเท่านั้น เริ่มจากการต้มไข่ไก่ 2 ฟอง ประมาณ 10 นาที ระหว่างนั้นเตรียมหั่นหอมใหญ่เป็นลูกเต๋า 1/4 หัว หั่นแตงกวาญี่ปุ่น 1/4 ลูกเป็นชิ้นเล็ก หากใครไม่ชอบแตงกวาสามารถเปลี่ยนเป็น ‘ขึ้นฉ่ายฝรั่ง (Celery)’ แทนได้
เมื่อไข่สุกให้ปอกเปลือก และบี้ลงไปในถ้วยที่เตรียมไว้ จากนั้นเข้าสู่ขั้นตอนการปรุงรสให้ใส่มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ เติมพริกไทย และเกลือเล็กน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติ คลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากัน ตามด้วยน้ำมันมะกอกเข้าไปครึ่งช้อนโต๊ะ
ถัดมาเป็นขั้นตอนการจัดจาน นำขนมปังโฮลวีทปิ้ง 2 แผ่น ส่วนความกรอบแล้วแต่ความชอบ จากนั้นตักส่วนผสมทั้งหมดใส่บนขนมปัง ก่อนปิดท้ายด้วยผักชี เพื่อตกแต่ง
Tips
- มายองเนสควรเลือกใช้แบบ Light ซึ่งจะให้ความเค็มและหวานน้อยกว่า ดีต่อสุขภาพ
- เก็บขนมปังให้อยู่ได้นาน โดยการแช่ช่องฟรีซเอาไว้ เมื่อต้องการใช้ก็เอามาทำได้เลย ซึ่งวิธีนี้ทำให้เก็บได้นานเป็นเดือน
| DAY 3 : แตงกวาญี่ปุ่นผัดอกไก่น้ำมันงา
เชื่อเถอะว่าการตื่นเช้ามาทำอาหาร ดีกว่าตื่นเช้าเพื่อรีบออกเดินทางเป็นไหนๆ เราขอต้อนรับการ ‘ทำงานอยู่บ้าน’ วันที่ 3 ด้วยเมนู ‘แตงกวาญี่ปุ่นผัดอกไก่น้ำมันงา’ ที่ชวนหอมกลิ่นน้ำมันงาคละคลุ้งไปทั่วเนื้อไก่กำลังดี
เริ่มจากการใช้แตงกวาญี่ปุ่นผ่าครึ่งเป็นแนวยาว จากนั้นหั่นเป็นชิ้นเล็ก แต่ไม่บาง เพื่อให้ตอนเอาไปผัดไม่เละจนเกินไป เตรียมอกไก่ 150 กรัม หั่นเป็นลูกเต๋าเป็นอันเสร็จขั้นตอนการเตรียมวัตถุดิบ ต่อมาตั้งกระทะให้ร้อน ใช้น้ำมันงาครึ่งช้อนโต๊ะ รอให้น้ำมันร้อนอ่อนๆ ก่อนจะใส่ไก่ลงไปผัดให้สุกพอดี หากสุกมากไปเนื้อไก่จะแห้งไม่อร่อย ปรุงรสด้วยโชยุ 1 ช้อนชา และเติมพริกไทยตามใจชอบ สุดท้ายให้เทแตงกวาที่เตรียมไว้ลงไปคลุกเคล้ากับไก่ผัดน้ำมันงา จากนั้นปิดเตาแล้วเอาขึ้นมาจัดจานได้เลย
Tips
- วิธีการเช็กไก่ให้สุก สามารถใช้มีด หรือส้อมจิ้มที่เนื้อไก่ได้เลย ถ้ามีน้ำออกมาเป็นสีขาวใสแสดงว่าไก่ของเราสุกกำลังพอดี
- น้ำมันงามีไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งดีต่อหัวใจ และช่วยคุมคอเลสเตอรอลได้ดี
| DAY 4 : โอฉะสึเกะ (Ochazuke)
ปรับอารมณ์เข้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าสไตล์ ‘นิฮงจิน’ อย่าง ‘โอฉะสึเกะ (Ochazuke)’ คล้ายๆ กับข้าวต้มทรงเครื่องบ้านเรานั่นเอง ซึ่งขั้นตอนก็มีไม่มาก เริ่มจากการเตรียมวัตถุดิบอย่างการซอยต้นหอม 1 ต้น และหั่นสาหร่ายเป็นเส้นเล็กๆ เพื่อใช้สำหรับตกแต่ง จากนั้นสับอกไก่ โดยไม่ต้องละเอียดมาก เพื่อให้ได้อรรถรสในการกิน
สุดท้ายเตรียมชาร้อนเอาไว้ จะเป็นชาอู่หลง หรือชาเขียวก็ได้ แต่ที่สำคัญพยายามใช้แบบออริจินอล เพื่อไม่ให้มีน้ำตาลมากจนเกินไป เติมรสชาร้อนด้วยโชยุ 1 ช้อนชา
ถัดมาเป็นวิธีการรวนไก่ ให้ตั้งกระทะแล้วใส่น้ำเปล่าพอขลุกขลิก เทไก่สับลงไปผัดพอประมาณ ค่อยเติมเกลือ 1 ช้อนชา สุดท้ายเป็นการจัดจานให้สวยงาม โดยเริ่มด้วยการตักข้าวกล้องใส่ถ้วย เอาไก่รวน ต้นหอม และสาหร่ายใส่ลงไปในข้าว จากนั้นเทชาร้อนลงไป ก็ได้อาหารเช้าสไตล์ญี่ปุ่นเป็นที่เรียบร้อย
| DAY 5 : สตรอว์เบอรรีสมูทตี้
เติมพลังร่างกายให้สดชื่นกับสมูทตี้ง่ายๆ จาก ‘สตรอว์เบอร์รี’ วันนี้อาจไม่ใช่เมนูข้าวเหมือนวันอื่นๆ แต่รับรองว่าอิ่มท้องและทำง่ายไม่แพ้กัน เริ่มจากปั่นเนื้อสตรอว์เบอร์รี 200 กรัม ให้พอหยาบไม่ละเอียดเกินไป จะใช้เป็นแบบแช่แข็งหรือว่าแบบสดก็ได้ เติมเกลือ มะนาว 1 ซีก และน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ แนะนำให้ลองชิมสตรอว์เบอร์รีดูก่อนว่ารสชาติประมาณไหน ถ้าเปรี้ยวไปให้เติมน้ำผึ้งมากขึ้น แต่ถ้าหวานไปให้ใส่มะนาวแทน ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ก็จะได้หัวเชื้อน้ำสตรอว์เบอร์รีเก็บเอาไว้
วิธีการกินก็ทำได้หลากหลาย สามารถเติมนมอัลมอนด์ลงไป 200 มิลลิลิตร จะได้เมนู ‘นมสตรอว์เบอร์รี’ หรืออยากได้ความสดชื่นมากกว่านี้ให้เติมโซดาและน้ำแข็งเพิ่มเข้าไป
| DAY 6 : ข้าวผัดกิมจิห่อไข่
อันยองฮาเซโย ~ ทดลองเป็นแม่บ้านเกาหลีหนึ่งวัน กับเมนู ‘ข้าวผัดกิมจิห่อไข่’ วันนี้เรามาเติมท้องให้ฟูลฟิลกันหน่อยดีกว่า ขั้นตอนแรกก็เหมือนวันอื่นๆ คือการเตรียมวัตถุดิบให้พร้อมก่อนลงมือคุกกิ้ง เริ่มจากหั่นกระเทียมเป็นแว่น ประมาณ 2 กลีบ หั่นหอมใหญ่เป็นเส้น 1/4 หัว หั่นพริกขี้หนู 2 เม็ด หรือถ้าใครชอบแบบเผ็ดๆ สามารถเพิ่มได้อีก และเตรียมหมูสันนอกสไลซ์ 160 กรัม
เตรียมวัตถุดิบผัดข้าวเรียบร้อยแล้ว มาปรุงไข่กันต่อดีกว่า ใช้ไข่ไก่ 2 ฟอง ปรุงรสด้วยน้ำปลาและพริกไทยเล็กน้อย จากนั้นเจียวไข่ให้เข้ากัน ต่อมาตั้งกระทะให้ร้อน แล้วใส่น้ำมันมะกอกลงไป ค่อยๆ เทไข่ แล้วกลิ้งไข่ให้กระจายทั่วกระทะ ใช้ไฟกลางเลี้ยงให้ไข่สุกทั่วกัน จากนั้นเอามาพักบนจาน หรือถ้วยก็ได้
เริ่มผัดข้าวกันดีกว่า ใส่พริก กระเทียม และหอมใหญ่ลงไปผัดจนสุกใส ใส่เนื้อหมูลงไปผัดพอใกล้สุก ให้เติมข้าวกล้อง 1 ถ้วย และกิมจิลงไปผัด คลุกเคล้าให้รสของกิมจิซึมเข้าไปในข้าว ก่อนจะเติมรสด้วยพริกไทยเล็กน้อย ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน และตักข้าวใส่ไข่ที่เตรียมไว้ ส่วนเครื่องเคียงแล้วแต่ชอบ จะเป็นผักสด กิมจิ หรือสาหร่ายห่อข้าวก็ได้
Tips
- กิมจิเป็นอาหารหมักดองที่เป็นแหล่งจุลินทรีย์คุณภาพ ช่วยทำความสะอาดลำไส้ และลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่อีกด้วย
| DAY 7 : สลัดอกไก่
สิ้นสุดสัปดาห์ทรหดด้วยเมนูง่ายๆ แต่กำจัดวัตถุดิบเหลือให้เกลี้ยงตู้ โดยเฉพาะ ‘ผัก’ ที่ต้องเป็นสิ่งที่เหลือค้างตู้อย่างแน่นอน เราจึงหยิบสูตร ‘สลัดอกไก่’ กับน้ำสลัดทำเองมาไว้เป็นวันสุดท้าย เร่ิมจากการหั่นผักสลัดที่เหลือ ให้พอดีคำ มะเขือเทศ แตงกวาญี่ปุ่น และหอมใหญ่ที่เหลือลงไป
การทำน้ำสลัดเองจะยิ่งเพิ่มสุขภาพที่ดีมากขึ้นไปอีก เพราะเราสามารถควบคุมปริมาณการปรุง และวัตถุดิบได้ ซึ่งเราจะทำน้ำสลัดแบบ ‘อิตาเลียน’ โดยใช้หอมแดง และกระเทียมสับละเอียดอย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ เติมน้ำมันมะกอกลงไป 2 ช้อนโต๊ะ เพิ่มรสเปรี้ยวด้วยเลมอนครึ่งลูก ตัดรสด้วยเกลือ 1/4 ช้อนชา และปรุงรสด้วยพริกไทยตามชอบ
ย่างอกไก่ให้หอมกรุ่นด้วยน้ำมันมะกอก โรยเกลือและพริกไทยเสริมรสชาติให้เข้มข้นมากขึ้น ย่างจนส่งกลิ่นหอม และสุกพอดีทั่วกัน จากนั้นหั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำ แล้วนำมาวางบนผักสลัดที่เตรียมเอาไว้ ถ้าหากใครยังมีผักอื่นที่เหลืออยู่ไม่ว่าจะเป็นแตงกวาญี่ปุ่น หรือมะเขือเทศก็สามารถใส่ลงไปได้เหมือนกัน จากนั้นราดน้ำสลัดลงไปแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปิดท้ายด้วยอัลมอนด์อบ เป็นอันสิ้นสุดการทำมื้อเช้า 1 สัปดาห์ของเรา
Tips
- น้ำมันมะกอกแบบ Extra Virgin เป็นน้ำมันที่ดีที่สุดในบรรดาน้ำมันมะกอก สามารถทานสดหรือเป็นซอสพาสต้าก็ได้ ซึ่งได้มาจากการบีบเอาน้ำมันจากมะกอกสดๆ ทำให้มีคุณค่าทางสารอาหารสูงกว่าชนิดอื่นๆ
Writer
