วิธีการหายใจเวลาออกกําลังกาย - Urban Creature

มันมีบางเวลาที่เรื่องง่ายๆ อย่างการหายใจก็จำเป็นต้องโฟกัส เพราะบางกิจกรรมการกำหนดลมหายใจเข้าออกเป็นเรื่องสำคัญ แต่เดี๋ยวก่อน เราไม่ได้จะมาสอนคุณนั่งสมาธิกำหนดจิตอธิษฐานแต่อย่างใด แต่เราจะมาพูดเรื่องการหายใจตอนยกน้ำหนักต่างหาก

บางคนอาจจะคิดว่ายกเวตเกี่ยวอะไรกับการหายใจ เล่นกล้ามนะ มันสำคัญด้วยเหรอว่าหายใจยังไง อยากจะบอกว่าสำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนในการทำงาน และที่สำคัญการหายใจให้ถูกต้องป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ยกเวตได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

หลักการง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มเล่น ส่วนใหญ่ให้จำไว้ว่า หายใจเข้าตอนผ่อนแรง หายใจออกตอนใช้แรง ความสำคัญของการหายใจเข้าและเก็บลมไว้นั้นเพื่อเป็นการเตรียมพร้อมที่จะยก หรือที่เรียกว่าการ “Brace” ทำให้แกนกลางลำตัวมี Support มั่นคง ให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ การหายใจออกก็เพื่อเป็นการถ่ายของเสีย หรือ Byproduct ซึ่งก็คือ Carbon dioxide ออกมานั่นเอง

สิ่งที่มือใหม่ไม่ควรทำก็คือการกลั้นหายใจไว้ตอนยก เพราะทำให้ความดันขึ้น หน้ามืด และเป็นลมได้ นักยกมือใหม่อาจจะชอบลืมหายใจเพราะเกร็งและมัวแต่โฟกัสกับท่าที่เล่นอยู่ หรือไม่ก็หายใจรัวๆ ถี่ๆ ไม่เป็นจังหวะ ให้ลองโฟกัสกับการหายใจให้ถูกต้องมากขึ้น และจะพบว่าเราสามารถยกได้มั่นคงและเป็นจังหวะมากขึ้น

ทั้งนี้ทั้งนั้น เทคนิคการกลั้นหายใจเวลายกก็จำเป็นสำหรับคนที่ยกน้ำหนักเยอะและเป็นท่าที่ต้องใช้แกนกลางลำตัวเพื่อ Support สูง อย่างเช่นการทำท่า Squat หรือ Deadlift ด้วยน้ำหนักมากแต่ไม่ได้ทำต่อเนื่องนานๆ การกลั้นหายใจเพื่อเก็บลมไว้ Brace จนถีบตัวขึ้นมาสุดและค่อยปล่อยลมออกก็คือวิธีการที่จำเป็น เพราะจะทำให้แกนกลางลำตัวมั่นคง และมีแรงในการส่งน้ำหนักมากขึ้นอีกด้วย

มาดูกันดีกว่าว่าท่ายกเวตเบสิกต่างๆ ควรจะหายใจแบบไหน

  1. Squat : ให้หายใจเข้าตอนจะย่อลง เก็บลมหายใจไว้ ปล่อยออกตอนถีบพื้นดันตัวยืนขึ้นมา

2. Deadlift : หายใจเข้าตอนจะยก หายใจออกตอนถีบพื้นดันตัวขึ้นมา

3. Bench Press : หายใจเข้าตอนลดบาร์ลง หายใจออกตอนดันน้ำหนักขึ้นด้านบน

4. Overhead Press : หายใจเข้าตอนเริ่ม หายใจออกตอนออกแรงดันน้ำหนักขึ้นไปเหนือหัว

5. Dumbbell Row : หายใจเข้าตอนเริ่ม หายใจออกตอนออกแรงดึงน้ำหนักขึ้น

6. Upright Row : หายใจเข้าตอนเริ่ม หายใจออกตอนออกแรงดึงน้ำหนักขึ้น

7. Tricep Extension : หายใจเข้าตอนเริ่ม หายใจออกตอนออกแรงดันน้ำหนักขึ้นไปด้านบน

8. Bicep Curl : หายใจเข้าตอนเริ่ม หายใจออกตอนออกแรงยกน้ำหนักเข้าหาตัว

9. Pull Ups : หายใจเข้าและเก็บลมตอนดึงตัวขึ้น ปล่อยลมหายใจออกตอนผ่อนแขนลง

10. Lat Raise : หายใจเข้าตอนเริ่ม หายใจออกตอนยกแขนขึ้น

11. Dumbbell Kickback : หายใจเข้าตอนเริ่ม หายใจออกตอนออกแรงเตะแขนไปด้านหลัง

Editor

SEND YOUR STORY

REQUEST INTERVIEW

ติดตามอ่าน “Urban Creature”
นิตยสารออนไลน์ที่จะทำให้คุณรักเมืองที่คุณอยู่ รักตัวเองมากขึ้นด้วยการเปิดมุมมองและนำเสนอแนวทางการใช้ชีวิตอย่างสร้างสรรค์ และสร้างแรงบันดาลใจใหม่ๆ ในการใช้ชีวิต
Better Life. Better Living.
Max. file size: 64 MB.